Магний - денебиздин туура иштеши үчүн зарыл болгон маанилүү минерал, бирок көп учурда көңүл сыртында калат. Ал энергия өндүрүү, булчуңдардын жыйрылышы, нервдердин иштеши жана кан басымын жөнгө салуу сыяктуу көптөгөн дене процесстеринде маанилүү ролду ойнойт. Ошондуктан, күнүмдүк жашоодо тамак-аш же кошумчалар аркылуу магнийдин жетиштүү өлчөмдө алынышын камсыз кылуу маанилүү.
Магнийдин эң жакшы азыктык булактарынын катарына жаңгактар жана уруктар, кочкул жашыл жалбырактуу жашылчалар, буурчак өсүмдүктөрү, дан өсүмдүктөрү жана балыктын айрым түрлөрү кирет. Бул азыктарды үзгүлтүксүз колдонуу белгилүү бир өлчөмдөгү магнийди толуктоого жардам берет, бирок көпчүлүк адамдардын тамактануу рационундагы магнийдин курамы анчалык жогору эмес, бул жеке ден соолукка терс таасирин тийгизиши мүмкүн.
Магнийге болгон муктаждыгын бир гана диета аркылуу канааттандырууда кыйынчылыктарга туш болгондор үчүн, магний кошулмалары ден соолукка бир нече жол менен пайда алып келиши мүмкүн жана магний кычкылы, магний треонаты, магний таураты жана магний глицинаты сыяктуу формаларда болот. Бирок, мүмкүн болгон өз ара аракеттенүүлөрдү же кыйынчылыктарды болтурбоо үчүн кандайдыр бир кошумча режимди баштоодон мурун медициналык кызматкер менен кеңешүү сунушталат.
Ошентип, магний деген эмне? Магний - маанилүү минерал жана адам денесиндеги төртүнчү эң көп кездешүүчү минерал. Ал энергия өндүрүү, белок синтези, булчуң жана нерв функциясы, кан басымын жөнгө салуу жана ДНК синтези сыяктуу ар кандай дене функцияларын жөнгө салуучу 300дөн ашык биохимиялык реакцияларга катышат. Магний бул процесстерге катышкан ферменттер үчүн кофактор катары иштейт, бул аны оптималдуу ден соолук үчүн маанилүү кылат.
Магний ден соолукта маанилүү ролду ойногон маанилүү минерал. Биздин денебиз магнийди көбүнчө жашыл жалбырактуу жашылчалар, жаңгактар, буурчак өсүмдүктөрү жана дан өсүмдүктөрү сыяктуу тамак-аш булактарынан алат.
Бирок, магнийдин жетишсиздиги туура эмес тамактануудан, кайра иштетилген азыктарды көп колдонуудан жана айрым медициналык абалдардан улам келип чыгышы мүмкүн. Чоңдордун болжол менен 50-60%ы магнийдин сунушталган күнүмдүк керектөөсүн камсыз кылбайт деп болжолдонууда.
Магний жетишсиздигинин белгилери:
●Булчуңдардын спазмы жана карышуусу
● Чарчоо жана алсыздык
●Жүрөктүн бир калыпта эмес согушу
● Маанайдын өзгөрүшү жана психикалык саламаттык көйгөйлөрү
● Уйкусуздук жана уйкунун бузулушу
● Остеопороз жана сөөктөрдүн ден соолугунун начардыгы
●Жогорку кан басымы
Шпинат жана жашыл жалбырактуу жашылчалар
Шпинат, капуста жана мангольд сыяктуу кочкул жалбырактуу жашылчалар магнийдин эң сонун булактары болуп саналат. Алар ар кандай витаминдерге жана минералдарга бай гана эмес, ошондой эле көптөгөн тамак-аш буласын да камсыз кылат. Айрыкча, шпинат магнийдин жакшы булагы болуп саналат, анын бир гана стаканы күнүмдүк сунушталган норманын дээрлик 40 пайызын камсыз кылат. Бул жашылчаларды рационуңузга кошуу үчүн аларды салаттарга, смузилерге кошуу же гарнир катары кууруу сыяктуу жөнөкөй жолдор менен жасоого болот.
Жаңгактар жана уруктар
Жаңгактар жана уруктар даамдуу тамактар гана эмес, ошондой эле магнийдин эң сонун булагы болуп саналат. Бадам, кешью жана бразилиялык жаңгактар магнийге өзгөчө бай. Мындан тышкары, ашкабактын уруктары, зыгыр уруктары жана чиа уруктары да бул минералдын бай булактары болуп саналат. Күнүмдүк жашооңузга бир ууч жаңгактарды жана уруктарды, жеңил тамак катары же тамактын бир бөлүгү катары кошуу сизге көп магний, ошондой эле пайдалуу майлар жана белокторду берет.
авокадо
Модалуу суперфуд болуудан тышкары, авокадо магнийдин эң сонун булагы болуп саналат. Жылмакай, каймактай текстурасынын аркасында алар сиздин рационуңузга ар тараптуу кошумча болуп саналат. Авокадо магнийдин пайдалуу дозасын гана эмес, жүрөккө пайдалуу моноканыкпаган майларды, клетчаткаларды жана башка маанилүү азык заттарды да камсыз кылат. Кесилген авокадону салаттарга кошуу, эзилген авокадону май катары колдонуу же аны гуакамоле менен жеш - мунун баары магнийди кабыл алууну көбөйтүүнүн даамдуу жолдору.
Буурчак
Кара буурчак, нокот, жасмык жана соя сыяктуу буурчак өсүмдүктөрү магнийдин аш болумдуу булактары болуп саналат. Алар магнийге бай гана эмес, ошондой эле клетчатка жана белок сыяктуу башка маанилүү азык заттардын ар кандай түрлөрүн камсыз кылат. Буурчакты рационуңузга кошуу үчүн аларды шорполорго, куурулган тамактарга же салаттарга кошуу, буурчактан жасалган бургерлерди жасоо же жөн гана негизги тамагыңыз менен гарнир катары жесеңиз болот.
Бүтүн дан азыктары
Киноа, күрөң күрүч жана сулу сыяктуу дан өсүмдүктөрү клетчаткага бай гана эмес, ошондой эле магнийдин эң сонун булагы болуп саналат. Тазаланган дан өсүмдүктөрүн рационуңуздагы дан өсүмдүктөрү менен алмаштыруу менен магнийди кабыл алууну бир топ көбөйтө аласыз. Бул дан өсүмдүктөрүн салаттардын негизи катары колдонсо болот, гарнир катары жесе болот же киноа идиштерине же сулу боткосу менен эртең мененки тамактарга кошсо болот.
Магнийге болгон муктаждык ар бир адамда ар кандай болот, бул жаш курагына, жынысына, ден соолугуна жана башка факторлорго жараша болот. Күнүмдүк рационуңузга магнийге бай азыктарды кошуу менен, сиз адамдарга керектүү магнийди алууга жардам бере аласыз, бирок ден соолугу чың тамактанбаган кээ бир адамдар жетиштүү магний алышпайт, андыктан магний кошулмалары жакшыраак варианттын эң сонун жолу болушу мүмкүн.
Магний ар кандай формада болот, андыктан сиз өзүңүздүн муктаждыктарыңызга жараша өзүңүзгө ылайыктуу түрүн тандай аласыз. Адатта, магний кошумча катары оозеки кабыл алынат.
Магний L-треонаты, Магний цитраты, Магний малаты жанаМагний Тауратмагний оксиди жана магний сульфаты сыяктуу башка формаларга караганда организм тарабынан оңой сиңет.
С: Магний психикалык ден соолукту колдой алабы?
Ж: Ооба, магний нерв системасын тынчтандыруучу таасирге ээ экени белгилүү, бул тынчсыздануу жана депрессиянын белгилерин жеңилдетүүгө жардам берет. Магнийдин жетиштүү деңгээли маанайдын жакшырышы жана жалпы психикалык жыргалчылыктын жакшырышы менен байланыштуу болгон.
С: Магнийдин кабыл алынышын табигый жол менен кантип көбөйтсөм болот?
A: Сиз жалбырактуу жашылчалар (шпинат, капуста), жаңгактар жана уруктар (бадам, ашкабактын уруктары), буурчак өсүмдүктөрү (кара буурчак, жасмык) жана дан өсүмдүктөрү (күрөң күрүч, киноа) сыяктуу магнийге бай азыктарды жеп, магнийди көп колдоно аласыз. Же болбосо, медициналык адис менен кеңешкенден кийин магний кошулмаларын ичүүнү да карап көрсөңүз болот.
Эскертүү: Бул макала маалыматтык максатта гана берилген жана медициналык кеңеш катары каралбашы керек. Кандайдыр бир кошумчаларды колдонуудан же саламаттыкты сактоо режимиңизди өзгөртүүдөн мурун ар дайым медициналык кызматкер менен кеңешиңиз.
Жарыяланган убактысы: 2023-жылдын 12-сентябры
