Жаңылыктар

Магний денебиздин туура иштеши үчүн зарыл болгон маанилүү минерал, бирок көп учурда көңүл бурулбайт. Бул денедеги көптөгөн процесстерде, анын ичинде энергия өндүрүүдө, булчуңдардын жыйрылышында, нервдин иштешинде жана кан басымын жөнгө салууда маанилүү роль ойнойт. Ошондуктан, күнүмдүк жашоодо диета же толуктоолор аркылуу магнийдин адекваттуу кабыл алынышын камсыз кылуу маанилүү.

Магний деген эмне

Магнийдин эң мыкты диеталык булактарына жаңгактар жана уруктар, кочкул жашыл жалбырактуу жашылчалар, буурчак өсүмдүктөрү, дан эгиндери жана балыктын айрым түрлөрү кирет. Бул азыктарды үзгүлтүксүз колдонуу магнийдин белгилүү бир көлөмүн толуктоого жардам берет, бирок көпчүлүк адамдардын рационунда магний мазмуну өтө жогору эмес, бул жеке ден соолукка кандайдыр бир терс таасирин тийгизиши мүмкүн.

Жалгыз диета аркылуу магнийге болгон муктаждыктарын канааттандыруу кыйынга тургандар үчүн магний кошулмалары ден соолукка бир нече жол менен пайда алып келиши мүмкүн жана магний оксиди, магний треонаты, магний таураты жана магний глицинаты сыяктуу формаларда болот. Бирок, мүмкүн болгон өз ара аракеттенүүнүн же кыйынчылыктардын алдын алуу үчүн кандайдыр бир кошумча режимин баштоодон мурун, дарыгер менен кеңешүү сунушталат.

Ошентип, магний деген эмне? Магний маанилүү минерал жана адам денесиндеги төртүнчү эң көп минерал. Ал дененин ар кандай функцияларын жөнгө салуучу 300дөн ашык биохимиялык реакцияларга катышат, анын ичинде энергия өндүрүү, белок синтези, булчуң жана нерв функциясы, кан басымын жөнгө салуу жана ДНК синтези. Магний бул процесстерге катышкан ферменттер үчүн кофактор болуп, аны оптималдуу ден соолук үчүн маанилүү кылат.

Магний жетишсиздигин түшүнүү жана анын белгиси

Магний ден соолук үчүн маанилүү ролду ойногон маанилүү минерал болуп саналат. Биздин денебиз, адатта, жашыл жалбырактуу жашылчалар, жаъгактар, буурчак жана бүт дан сыяктуу диеталык булактардан магний алат.

Бирок, магний жетишсиздиги туура эмес диета тандоо, кайра иштетилген тамак-аштарды керектөөнүн көбөйүшү жана кээ бир медициналык шарттардан улам пайда болушу мүмкүн. Чоңдордун болжол менен 50-60% магнийдин сунушталган күнүмдүк керектөөсүнө жооп бербейт деп болжолдонууда.

Магний жетишсиздигинин белгилери:

●Булчуңдардын спазмы жана спазмы

● Чарчоо жана алсыздык

●Туруктуу эмес жүрөк согушу

● Маанайдын өзгөрүшү жана психикалык саламаттык көйгөйлөрү

● Уйкусуздук жана уйкунун бузулушу

● Остеопороз жана начар сөөк ден соолугу

●Жогорку кан басымы

Магний ден соолукка пайдасы

Магний жана кан басымын жөнгө салуу ортосундагы байланыш

Магний организмдеги көптөгөн физиологиялык процесстерде маанилүү роль ойногон маанилүү минерал.

Бир нече изилдөөлөр магний алуу менен кан басымынын ортосундагы байланышты көрсөттү. Изилдөөлөрдүн биринде магнийди көп колдонгон адамдардын кан басымы төмөн экени аныкталган. Journal of Human Hypertension журналында басылып чыккан дагы бир изилдөө магнийдин кошулмасы систолалык жана диастоликалык кан басымды кыйла азайтат деген тыянакка келген.

Магний азот кычкылынын өндүрүшүн көбөйтүүгө жардам берет, ал кан тамырлардын дубалындагы жылмакай булчуңдарды эс алууга жардам берет, кан агымын жакшыртат жана кан басымын төмөндөтөт. Кошумчалай кетсек, магний кээ бир кан тамырларды кысуучу гормондордун бөлүнүп чыгышына тоскоол болуп, кан басымын төмөндөтүүчү таасирин тийгизет.

Мындан тышкары, натрий жана калий сыяктуу электролиттер суюктук балансын жана кан басымын сактоодо маанилүү ролду ойнойт. Магний бул электролиттердин клеткалардын ичинде жана сыртында кыймылын жөнгө салууга жардам берип, кан басымынын нормалдуу деңгээлин кармап турууга жардам берет.

Магний: Стрессти азайтат жана тынчсыздануу жана депрессиянын белгилерин жакшыртат

Магний дененин стресске жооп берүүсүндө абдан маанилүү ролду ойнойт. Изилдөөлөр көрсөткөндөй, магний деңгээли төмөн адамдар тынчсыздануу жана депрессияга көбүрөөк дуушар болушат. Магний стресстин деңгээлин төмөндөтүүчү жана жалпы маанайды жакшыртуучу кортизолдун бөлүнүп чыгышына тоскоол болот.

Магний да серотонин өндүрүшүн жөнгө салууга жардам берет. Серотониндин төмөн деңгээли тынчсыздануу жана депрессия сыяктуу маанайдын бузулушу менен байланыштырылды. адекваттуу магний көлөмүн камсыз кылуу менен, серотонин өндүрүү жана баланс бул психикалык ден соолук шарттарынын белгилерин жакшыртуу үчүн колдоого алынышы мүмкүн.

Уйкунун жетишсиздиги тынчсыздануу жана депрессиянын белгилерин күчөтүшү мүмкүн болсо, күнүмдүк стресс менен күрөшүү кыйындайт. Магний уйкубуздун ойгонуу циклин көзөмөлдөгөн гормон мелатониндин өндүрүшүн жөнгө салат. Магний менен толуктоо менен, адамдар стрессти азайтып, жалпы психикалык ден соолукту чыңдай турган уйку режимин жакшыртат.

Магний жана сөөктүн ден соолугу: Скелет системасын бекемдөө

Магний денебиздеги эң көп минералдардын бири, болжол менен 60% сөөктөрүбүздө сакталат. Ал бир нече ферменттик реакциялар үчүн кофактор катары иштейт жана ар кандай физиологиялык процесстер үчүн, анын ичинде сөөктүн пайда болушу жана метаболизм үчүн маанилүү.

Изилдөөлөр көрсөткөндөй, магний жетишсиздиги остеобласттын иштешине тоскоол болуп, сөөктүн минералдашуусунун төмөндөшүнө жана сөөктүн түзүлүшүнүн бузулушуна алып келет. Магнийдин төмөн деңгээли остеокласттардын өндүрүшүн жана активдүүлүгүн жогорулатат, бул сөөктүн ашыкча резорбциясына алып келиши мүмкүн. Бул таасирлер сөөктөрдү алсыратат жана сынык коркунучун жогорулатат.

Магний кошулмасы сөөктүн минералдык тыгыздыгын (BMD) жогорулатат жана остеопороз жана сыныктар коркунучун азайтат.

D витамини кальцийдин сиңиши үчүн зарыл, ал эми магний организмдеги D витаминин активдештирүүдө маанилүү роль ойнойт. Адекваттуу магний деңгээли болбосо, D витаминин туура колдонуу мүмкүн эмес, бул кальцийдин жетишсиздигине жана сөөктөрдүн ден соолугунун начарлашына алып келет.

Магний: Шакыйдан арылуу үчүн табигый чечим

Мигрень - адамдын жашоо сапатына олуттуу таасир этүүчү катуу баш оору. Аларда, адатта, катуу баш оору, жарыкка жана үнгө сезгичтик, жүрөк айлануу жана кусуу жана башка симптомдор бар

Магний организмдин ар кандай функцияларында маанилүү ролду ойнойт. Ал ошондой эле туруктуу кан басымын жана кандагы канттын көлөмүн сактоого жардам берет.

Изилдөөлөр көрсөткөндөй, шакый менен ооруган адамдар көбүнчө шакыйы жок адамдарга салыштырмалуу магнийдин деңгээли төмөн. Бул магний жетишсиздиги шакыйдын башталышында жана катуулугунда бир ролду ойношу мүмкүн экенин көрсөтүп турат.

Кошумчалай кетсек, мигрени менен ооруган адамдар магний кошулмаларын кабыл алгандан кийин баш ооруларынын жыштыгы, интенсивдүүлүгү жана узактыгы азайгандыгын айтышат. Кээ бир учурларда, магний, атүгүл салттуу шакый дарылар сыяктуу натыйжалуу болуп көрсөтүлдү.

Магний кантип уйку сапатын жана уйкусуздукту жакшыртууга жардам берет

Уйкусуздук - дүйнө жүзү боюнча миллиондогон адамдарга таасир эткен жалпы уйку оорусу. Ал уктап калуу, уктап калуу же калыбына келтирилбеген уйкунун башталышы менен мүнөздөлөт. Бул күндүз чарчоого, маанайдын бузулушуна жана когнитивдик функциянын төмөндөшүнө алып келиши мүмкүн.

Магний борбордук нерв магистралындагы кээ бир рецепторлор менен байланышат жана нерв системасына тынчтандыруучу таасири бар нейротрансмиттер GABA-ны активдештирет, эс алууну жана уйкуну шарттайт. Магний жетишсиз болсо, GABA рецепторлорунун сезгичтиги азайып, ойгонуу жана уктап калуу кыйынга турат.

Бир изилдөө улгайган кишилердин уйкусуздукка магний кошулмаларынын таасирин изилдеген. Уйкунун эффективдүүлүгү, уйкунун узактыгы жана уйкунун кечигүү убактысы магний менен дарылоону алган катышуучуларда кыйла жакшырган. Андан тышкары, алар уктап калуу убактысын кыскартып, уктоо убактысын көбөйтүшкөн.

Изилдөөлөр көрсөткөндөй, магний мелатониндин өндүрүшүн күчөтөт, бул дагы тынч, терең уйкуга алып келет. Бул өзгөчө өнөкөт уйкусуздуктан жапа чеккен же толук уйкуга жетише албай жаткандар үчүн пайдалуу.

Магнийге бай азыктар: Диетаңызга эң керектүү булактар

Шпинат жана жашыл жалбырактуу жашылчалар

Кара жалбырактуу жашылчалар, мисалы, шпинат, капуста жана швейцариялык бордондор магнийдин эң сонун булагы. Алар ар кандай витаминдерге жана минералдарга бай гана болбостон, диеталык клетчаткаларды да көп берет. Айрыкча, шпинат магнийдин жакшы булагы болуп саналат, анын бир эле стакан күнүмдүк керектөөнүн 40 пайызын камсыз кылат. Бул жашылчаларды рационуңузга киргизүү, аларды салаттарга, смузилерге кошуу же гарнир катары соутетүү сыяктуу жөнөкөй болушу мүмкүн.

Жаңгактар жана үрөндөр

Жаңгактар жана уруктар бир гана даамдуу закускалар эмес, ошондой эле магнийдин эң сонун булагы. Бадам, кешью жана Бразилия жаңгактарында магний өзгөчө көп. Мындан тышкары, ашкабак уруктары, зыгыр уруктары жана чиа уруктары да бул минералдын бай булактары болуп саналат. Бир ууч жаңгакты жана уруктарды күнүмдүк режимиңизге тамак катары же тамактын бир бөлүгү катары кошуу сизди көп магний, ошондой эле пайдалуу майлар жана белоктор менен камсыздай алат.

авокадо

Модалуу суперфуд болуу менен бирге, авокадо магнийдин эң сонун булагы болуп саналат. Алардын жылмакай, каймактуу түзүлүшүнүн аркасында алар диетаңызга ар тараптуу кошумча болуп саналат. Авокадо магнийдин дени сак дозасын гана эмес, жүрөккө пайдалуу моно тойбогон майларды, клетчаткаларды жана башка керектүү азыктарды да камсыз кылат. Салаттарга кесилген авокадо кошуу, авокадо пюресин спрей катары колдонуу же гуакамолдо ырахат алуу - магний керектөөнү көбөйтүүнүн даамдуу жолдору.

буурчак

Кара буурчак, нокот, жасмык жана соя сыяктуу буурчак өсүмдүктөрү магнийдин аш болумдуу жыш өсүмдүккө негизделген булагы болуп саналат. Алар магнийге бай гана эмес, ошондой эле клетчатка жана белок сыяктуу башка керектүү азыктарды да камсыз кылат. Төө буурчакты өз рационуңузга киргизүү үчүн аларды шорполорго, рахаттарга же салаттарга кошуп, буурчак бургердерин жасап же жөн гана негизги тамагыңызга гарнир катары жесеңиз болот.

бүт дан

Квиноа, күрөң күрүч жана сулу сыяктуу бүт дан эгиндери клетчаткага бай гана эмес, магнийдин эң сонун булагы. Рационуңузда тазаланган дандарды бүт дандарга алмаштыруу менен магний алууну бир кыйла көбөйтө аласыз. Бул дандарды салаттардын негизи катары колдонсо болот, гарнир катары жесе болот же квиноа табактары же сулу мененки эртең мененки тамактар сыяктуу түрдүү рецепттерге кошулса болот.

Магний кошумчасын кантип алуу керек

Магнийге болгон муктаждык адамдын жашына, жынысына, ден соолугуна жана башка факторлорго жараша өзгөрүп турат. Магнийге бай азыктарды күнүмдүк рационуңузга киргизүү менен, сиз адамдарга керектүү магнийди алууга жардам бере аласыз, бирок кээ бир адамдар магнийге муктаж. дени сак тамактануу жетиштүү магний албайт, ошондуктан магний кошулмалары жакшы тандоо үчүн мыкты жолу болушу мүмкүн

Магний ар кандай формада болот, андыктан муктаждыктарыңызга жараша сизге ылайыктуу түрүн тандай аласыз. Эреже катары, магний кошумча катары оозеки кабыл алынат.

Магний L-Треонат, магний цитраты, магний малаты жанаМагний Тауратмагний оксиди жана магний сульфаты сыяктуу башка формаларга караганда организмге оңой сиңишет.

С: Магний психикалык ден соолукту колдоого алабы?
Ж: Ооба, магний тынчсыздануу жана депрессиянын симптомдорун басаңдатууга жардам бере турган нерв системасын тынчтандыруучу таасирге ээ экендиги белгилүү. Адекваттуу магний денгээлдери жакшыртылган маанай жана жакшы жалпы психикалык жыргалчылыгы менен байланышкан.

С: Кантип мен табигый түрдө магний алууну көбөйтүүгө болот?
Ж: Жалбырактуу жашылчалар (шпинат, капуста), жаъгактар жана уруктар (бадам, ашкабактын уруктары), буурчак өсүмдүктөрү (кара буурчак, жасмык) жана бүт дан эгиндери (күрөң күрүч, квиноа) сыяктуу магнийге бай азыктарды колдонуу менен магний алууну көбөйтө аласыз. ). Же болбосо, ошондой эле саламаттыкты сактоо адиси менен кеңешкенден кийин магний кошулмаларын алуу жөнүндө ойлонсоңуз болот.

Disclaimer: Бул макала маалыматтык максатта гана жана медициналык кеңеш катары каралбашы керек. Кандайдыр бир кошумчаларды колдонуудан же саламаттык сактоо режимиңизди өзгөртүүдөн мурун ар дайым дарыгер менен кеңешиңиз.

Посттун убактысы: 2023-жылдын 12-сентябрына чейин

Сиз билишиңиз керек болгон магнийдин ден соолукка пайдалуу жактары