Магний, эң маанилүү минералдардын бири, канчалык маанилүү? Магнийдин жетишсиздигинин ден соолукка кандай таасири бар?

Магний - организмдеги кальций, калий жана натрийден кийинки төртүнчү эң көп кездешүүчү минерал. Бул зат 600дөн ашык фермент системаларынын кофактору болуп саналат жана организмдеги ар кандай биохимиялык реакцияларды, анын ичинде белок синтезин, булчуң жана нерв функцияларын жөнгө салат. Организмде болжол менен 21ден 28 граммга чейин магний бар; анын 60% сөөк тканына жана тиштерге, 20% булчуңдарга, 20% башка жумшак ткандарга жана боорго сиңет жана 1% дан азы канда айланып жүрөт.

Жалпы магнийдин 99% клеткаларда (клетка ичиндеги) же сөөк ткандарында, ал эми 1% клеткадан тышкаркы мейкиндикте болот. Тамак-аш менен магнийди жетишсиз кабыл алуу ден соолук көйгөйлөрүнө алып келип, остеопороз, 2-типтеги диабет жана жүрөк-кан тамыр оорулары сыяктуу бир катар өнөкөт оорулардын коркунучун жогорулатат.

Магнийэнергия алмашуусунда жана клеткалык процесстерде маанилүү ролду ойнойт

Адам клеткаларынын туура иштеши үчүн, энергияга бай АТФ молекуласы (аденозинтрифосфат) бар. АТФ өзүнүн трифосфат топторунда сакталган энергияны бөлүп чыгаруу менен көптөгөн биохимиялык реакцияларды баштайт. Бир же эки фосфат тобунун бөлүнүшү АДФ же АМФти пайда кылат. Андан кийин АДФ жана АМФ кайра АТФке айландырылат, бул процесс күнүнө миңдеген жолу болот. АТФке байланышкан магний (Mg2+) энергия алуу үчүн АТФти майдалоо үчүн абдан маанилүү.

600дөн ашык ферменттер кофактор катары магнийди талап кылат, анын ичинде АТФти өндүргөн же керектеген бардык ферменттер жана төмөнкүлөрдүн синтезине катышкан ферменттер: ДНК, РНК, белоктор, липиддер, антиоксиданттар (мисалы, глутатион), иммуноглобулиндер жана простата бези. Суд катышкан. Магний ферменттерди активдештирүүгө жана ферменттик реакцияларды катализдөөгө катышат.

Магнийдин башка функциялары

Магний цАМФ (циклдик аденозин монофосфаты) сыяктуу "экинчи кабарчылардын" синтези жана активдүүлүгү үчүн абдан маанилүү, бул сырттан келген сигналдардын, мисалы, клетканын бетине байланышкан гормондордон жана нейтралдуу өткөргүчтөрдөн келген сигналдардын клетканын ичинде өткөрүлүшүн камсыздайт. Бул клеткалардын ортосундагы байланышты камсыз кылат.

Магний клетка циклинде жана апоптоздо роль ойнойт. Магний ДНК, РНК, клетка мембраналары жана рибосомалар сыяктуу клеткалык түзүлүштөрдү турукташтырат.

Магний АТФ/АТФаза насосун активдештирүү менен кальций, калий жана натрий гомеостазын (электролит балансын) жөнгө салууга катышат, ошону менен клетка мембранасы боюнча электролиттердин активдүү ташылышын жана мембраналык потенциалдын (трансмембраналык чыңалуу) катышуусун камсыз кылат.

Магний – физиологиялык кальций антагонисти. Магний булчуңдардын бошоңдошуна өбөлгө түзөт, ал эми кальций (калий менен бирге) булчуңдардын (скелет булчуңунун, жүрөк булчуңунун, жылмакай булчуңдардын) жыйрылышын камсыз кылат. Магний нерв клеткаларынын козголушун басаңдатат, ал эми кальций нерв клеткаларынын козголушун жогорулатат. Магний кандын уюшун басаңдатат, ал эми кальций кандын уюшун активдештирет. Клеткалардын ичиндеги магнийдин концентрациясы клеткалардын сыртындагыга караганда жогору; кальций үчүн тескерисинче.

Клеткаларда кездешкен магний клеткалык зат алмашууга, клеткалык байланышка, терморегуляцияга (дене температурасын жөнгө салууга), электролит балансына, нерв стимуляциясынын берилишине, жүрөк ритмине, кан басымын жөнгө салууга, иммундук системага, эндокриндик системага жана кандагы канттын деңгээлин жөнгө салууга жооптуу. Сөөк тканында сакталган магний магний резервуары катары кызмат кылат жана сөөк тканынын сапатын аныктоочу фактор болуп саналат: кальций сөөк тканын катуу жана туруктуу кылат, ал эми магний белгилүү бир ийкемдүүлүктү камсыз кылат, ошону менен сыныктардын пайда болушун жайлатат.

Магний сөөктүн зат алмашуусуна таасир этет: Магний жумшак ткандарда кальцийдин топтолушун басаңдатуу менен бирге сөөк ткандарында кальцийдин топтолушун стимулдайт (кальцитониндин деңгээлин жогорулатуу менен), щелочтуу фосфатазаны активдештирет (сөөктүн пайда болушу үчүн зарыл) жана сөөктүн өсүшүнө өбөлгө түзөт.

Тамак-аштагы магний көп учурда жетишсиз

Магнийдин жакшы булактарына дан өсүмдүктөрү, жашыл жалбырактуу жашылчалар, жаңгактар, уруктар, буурчак өсүмдүктөрү, кара шоколад, хлорелла жана спирулина кирет. Ичүүчү суу да магний менен камсыз болууга өбөлгө түзөт. Көптөгөн (иштетилбеген) азыктарда магний болгону менен, азык-түлүк өндүрүшүндөгү жана тамактануу адаттарындагы өзгөрүүлөр көптөгөн адамдардын сунушталган өлчөмдөн азыраак магнийди керектөөсүнө алып келет. Айрым азыктардын курамындагы магнийдин курамын тизмектеңиз:

1. Ашкабактын данектеринин 100 граммында 424 мг бар.

2. Чиа уругунун 100 граммында 335 мг бар.

3. Шпинаттын 100 граммында 79 мг бар.

4. Брокколинин 100 граммында 21 мг бар.

5. Түстүү капуста 100 граммда 18 мг камтыйт.

6. Авокадо 100 граммда 25 мг камтыйт.

7. Карагай жаңгактары, 100 г үчүн 116 мг

8. Бадамдын 100 граммында 178 мг бар.

9. 100 граммында 174 мг камтыган кара шоколад (какао >70%)

10. 100 г курамында 168 мг бар фундук данектери

11. Пекан жаңгактары, 100 г үчүн 306 мг

12. Кале, 100 граммда 18 мг камтыйт

13. 100 граммда 121 мг камтыган ламинария

Индустриялаштыруудан мурун магнийди керектөө күнүнө 475тен 500 мгга чейин (болжол менен күнүнө 6 мг/кг) деп эсептелген; бүгүнкү күндө магнийди керектөө жүздөгөн мгга аз.

Адатта, чоңдорго күнүнө 1000-1200 мг кальций керектөө сунушталат, бул күнүмдүк 500-600 мг магнийге барабар. Эгерде кальцийди кабыл алуу көбөйсө (мисалы, остеопороздун алдын алуу үчүн), магнийди кабыл алууну да тууралоо керек. Чындыгында, көпчүлүк чоңдор тамак-ашы аркылуу сунушталгандан аз өлчөмдө магнийди кабыл алышат.

Магнийдин жетишсиздигинин мүмкүн болгон белгилери Магнийдин төмөн деңгээли бир катар ден соолук көйгөйлөрүнө жана электролиттердин дисбалансына алып келиши мүмкүн. Магнийдин өнөкөт жетишсиздиги бир катар (бай) оорулардын өнүгүшүнө же күчөшүнө өбөлгө түзүшү мүмкүн:

магний жетишсиздигинин белгилери

Көптөгөн адамдарда магний жетишсиздиги болушу мүмкүн жана ал тургай аны билишпейт. Бул жерде сизде магний жетишсиздиги бар же жок экенин көрсөтө турган бир нече негизги белгилер келтирилген:

1. Буттун карышуусу

Чоңдордун 70% жана балдардын 7% такай буттарынын карышуусун башынан өткөрүшөт. Көрсө, буттардын карышуусу жөн гана ыңгайсыздык жаратпастан, ошондой эле катуу оорутушу мүмкүн! Магнийдин нерв-булчуң сигнализациясындагы жана булчуңдардын жыйрылышындагы ролунан улам, изилдөөчүлөр көбүнчө магнийдин жетишсиздиги себеп болорун байкашкан.

Барган сайын көбүрөөк саламаттыкты сактоо адистери бейтаптарына жардам берүү үчүн магний кошулмаларын жазып жатышат. Тынчсыз буттар синдрому - магний жетишсиздигинин дагы бир эскертүүчү белгиси. Буттардын карышуусун жана тынчсыз буттар синдромун жеңүү үчүн магний менен калийди көбүрөөк колдонуу керек.

2. Уйкусуздук

Магнийдин жетишсиздиги көп учурда тынчсыздануу, гиперактивдүүлүк жана тынчы жоктук сыяктуу уйкунун бузулушунун алдын алуучу фактору болуп саналат. Айрымдар муну магний мээни "тынчтандырып", эс алууга өбөлгө түзгөн ингибирлөөчү нейротрансмиттер болгон ГАМКнын функциясы үчүн абдан маанилүү деп ойлошот.
Кошумчаны кабыл алуу үчүн күндүн эң жакшы убактысы - жатар алдында же кечки тамак менен 400 мг магний кабыл алуу. Мындан тышкары, кечки тамакка магнийге бай азыктарды, мисалы, аш болумдуу шпинат кошуу жардам бериши мүмкүн.

3. Булчуң оорусу/фибромиалгия

Magnesium Research журналында жарыяланган бир изилдөөдө фибромиалгиянын симптомдорундагы магнийдин ролу изилденип, магнийди көп колдонуу ооруну жана сезгенүүнү азайтып, иммундук кан маркерлерин жакшыртаары аныкталган.
Көп учурда аутоиммундук оорулар менен байланышкан бул изилдөө фибромиалгия менен ооругандарды кубатташы керек, анткени ал магний кошулмаларынын организмге тийгизген системалык таасирин баса белгилейт.

4. Тынчсыздануу

Магнийдин жетишсиздиги борбордук нерв системасына, тактап айтканда, организмдеги ГАМК циклине таасир эткендиктен, терс таасирлери кыжырданууну жана нервдүүлүктү камтышы мүмкүн. Жетишсиздик күчөгөн сайын, ал жогорку деңгээлдеги тынчсызданууну, ал эми оор учурларда депрессияны жана галлюцинацияны пайда кылышы мүмкүн.
Чындыгында, магний денени, булчуңдарды тынчтандырууга жана маанайды жакшыртууга жардам берери далилденген. Бул жалпы маанай үчүн маанилүү минерал. Мен убакыттын өтүшү менен тынчсыздануу менен ооруган бейтаптарыма сунуштаган бир нерсе - бул күн сайын магний ичүү.
Магний ичегиден мээге чейинки ар бир клеткалык функция үчүн керек, ошондуктан анын көптөгөн системаларга таасир этиши таң калыштуу эмес.

5. Жогорку кан басымы

Магний кальций менен синергетикалык түрдө иштешип, кан басымын туура кармап турат жана жүрөктү коргойт. Андыктан, магний жетишсиз болгондо, адатта, кальций жетишсиз болуп, кан басымынын жогорулашына же кан басымынын жогорулашына жакын болосуз.
"Америкалык клиникалык тамактануу журналында" жарыяланган 241 378 катышуучу катышкан изилдөөдө магнийге бай азыктар инсульт коркунучун 8 пайызга азайтканы аныкталган. Бул гипертония дүйнөдөгү ишемиялык инсульттардын 50% себепкер экенин эске алганда маанилүү.

6. II типтеги диабет

Магнийдин жетишсиздигинин төрт негизги себебинин бири - 2-типтеги диабет, бирок ал дагы кеңири таралган симптом. Мисалы, британиялык изилдөөчүлөр текшерилген 1452 чоң кишинин арасында магнийдин төмөн деңгээли жаңы диабет менен ооруган адамдарда 10 эсе, ал эми белгилүү диабет менен ооруган адамдарда 8,6 эсе көп кездешерин аныкташкан.
Бул маалыматтардан күтүлгөндөй, магнийге бай диета магнийдин глюкозанын алмашуусундагы ролунан улам 2-типтеги диабеттин коркунучун бир кыйла азайтаары көрсөтүлдү. Дагы бир изилдөө көрсөткөндөй, жөн гана магний кошулмасын (күнүнө 100 мг) кошуу диабеттин коркунучун 15% га азайтат.

7. Чарчоо

Энергиянын аздыгы, алсыздык жана чарчоо магнийдин жетишсиздигинин кеңири таралган белгилери болуп саналат. Өнөкөт чарчоо синдрому менен ооруган адамдардын көпчүлүгүндө магний да жетишсиз. Мэриленд университетинин медициналык борборунун маалыматы боюнча, күнүнө 300-1000 мг магний жардам бере алат, бирок сиз дагы этият болушуңуз керек, анткени магнийдин ашыкча болушу да ич өткөккө алып келиши мүмкүн. (9)
Эгерде сизде бул терс таасирлер пайда болсо, терс таасирлер басылганга чейин дозаңызды азайтсаңыз болот.

8. Шакый

Магнийдин жетишсиздиги шакый менен байланыштырылат, анткени ал организмдеги нейротрансмиттерлердин тең салмактуулугундагы маанисине ээ. Кош сокур, плацебо менен көзөмөлдөнгөн изилдөөлөр көрсөткөндөй, күн сайын 360-600 мг магнийди колдонуу шакыйдын жыштыгын 42% га чейин азайта алат.

9. Остеопороз

Улуттук саламаттыкты сактоо институттары "орточо адамдын денесинде болжол менен 25 грамм магний бар, анын жарымы сөөктөрдө кездешет" деп билдиришет. Муну түшүнүү маанилүү, айрыкча морт сөөктөр коркунучу бар улгайган адамдар үчүн.
Бактыга жараша, үмүт бар! Trace Element Research in Biology журналында жарыяланган изилдөөдө магний кошулмалары 30 күндөн кийин остеопороздун өнүгүшүн "олуттуу" жайлатканы аныкталган. Магний кошулмаларын кабыл алуудан тышкары, сөөктүн тыгыздыгын табигый жол менен жогорулатуу үчүн D3 жана K2 витаминдерин көбүрөөк кабыл алууну да карап көрүшүңүз керек.

Магний жетишсиздигинин тобокелдик факторлору

Магний жетишсиздигине бир нече факторлор себеп болушу мүмкүн:

Аз өлчөмдөгү магнийди аз өлчөмдө колдонуу:

Кайра иштетилген азыктарга, көп ичимдик ичүүгө, анорексияга, картаюуга артыкчылык берилет.

Ичегиде магнийдин сиңүүсүнүн төмөндөшү же сиңирилишинин начарлашы:

Мүмкүн болгон себептерге узакка созулган ич өткөк, кусуу, көп ичимдик ичүү, ашказан кислотасынын азайышы, кальций же калийди ашыкча колдонуу, каныккан майларга бай тамактануу, картаюу, D витамининин жетишсиздиги жана оор металлдардын (алюминий, коргошун, кадмий) таасири кирет.

Магнийдин сиңирилиши ашказан-ичеги трактында (негизинен ичке ичегиде) пассивдүү (парацеллюлярдык) диффузия аркылуу жана активдүү түрдө TRPM6 иондук каналы аркылуу жүрөт. Күн сайын 300 мг магний кабыл алганда, сиңирүү ылдамдыгы 30% дан 50% га чейин жетет. Тамак-аш менен магнийдин кабыл алынышы аз болгондо же кан сары суусундагы магнийдин деңгээли төмөн болгондо, магнийдин сиңирилишин активдүү магнийдин сиңирилишин 30-40% дан 80% га чейин жогорулатуу менен жакшыртууга болот.

Айрым адамдардын активдүү транспорт системасы начар иштеши мүмкүн ("начар сиңирүү жөндөмдүүлүгү") же толугу менен жетишсиздиги бар (баштапкы магний жетишсиздиги). Магнийдин сиңирилиши жарым-жартылай же толугу менен пассивдүү диффузияга көз каранды (10-30% сиңирүү), андыктан магнийдин жетишсиздиги аны колдонуу үчүн жетишсиз болсо пайда болушу мүмкүн.

Бөйрөктөн магнийдин бөлүнүп чыгышынын жогорулашы

Мүмкүн болгон себептерге карылык, өнөкөт стресс, көп ичимдик ичүү, зат алмашуу синдрому, кальцийди, кофени, алкоголсуз суусундуктарды, тузду жана шекерди көп колдонуу кирет.
Магнийдин жетишсиздигин аныктоо

Магнийдин жетишсиздиги организмдеги жалпы магний деңгээлинин төмөндөшүн билдирет. Магнийдин жетишсиздиги дени сак жашоо образын карманган адамдарда да көп кездешет, бирок алар көп учурда көз жаздымда калат. Мунун себеби, дароо аныктоого мүмкүн болгон магнийдин жетишсиздигинин типтүү (патологиялык) симптомдорунун жоктугу.

Магнийдин канда 1% гана болот, 70% иондук түрүндө же оксалат, фосфат же цитрат менен координацияланган, ал эми 20% белоктор менен байланышкан.

Кан анализдери (клеткадан тышкаркы магний, эритроциттердеги магний) денедеги (сөөктөр, булчуңдар, башка ткандар) магнийдин абалын түшүнүү үчүн идеалдуу эмес. Магнийдин жетишсиздиги дайыма эле кандагы магнийдин деңгээлинин төмөндөшү менен коштолбойт (гипомагнеземия); кандын деңгээлин нормалдаштыруу үчүн сөөктөрдөн же башка ткандардан магний бөлүнүп чыгышы мүмкүн.

Кээде гипомагниемия магнийдин абалы нормалдуу болгондо пайда болот. Кан сары суусундагы магнийдин деңгээли негизинен магнийди кабыл алуу (ал тамак-аштагы магнийдин курамына жана ичегидеги сиңирүүгө жараша болот) менен магнийдин бөлүнүп чыгышынын ортосундагы тең салмактуулукка көз каранды.

Кан менен ткандардын ортосундагы магний алмашуусу жай жүрөт. Кан сары суусундагы магнийдин деңгээли адатта тар диапазондо калат: кан сары суусундагы магнийдин деңгээли төмөндөгөндө, ичегидеги магнийдин сиңирилиши жогорулайт, ал эми кан сары суусундагы магнийдин деңгээли жогорулаганда, бөйрөктөгү магнийдин бөлүнүп чыгышы жогорулайт.

Кан сары суусундагы магнийдин деңгээли маалымдама мааниден (0,75 ммоль/л) төмөн болсо, бул ичегидеги магнийдин сиңирилиши бөйрөктөр үчүн жетиштүү деңгээлде компенсациялай албагандыгын же бөйрөктөн магнийдин көбөйүшү магнийдин натыйжалуу сиңирилиши менен компенсацияланбай тургандыгын билдириши мүмкүн. Ашказан-ичеги трактынын иши компенсацияланат.

Кан сары суусундагы магнийдин деңгээлинин төмөндүгү, адатта, магнийдин жетишсиздиги көптөн бери бар экенин жана өз убагында магний кошулмасын берүүнү талап кылаарын билдирет. Кан сары суусундагы, эритроциттердеги жана заарадагы магнийди өлчөө пайдалуу; магнийдин жалпы абалын аныктоонун азыркы тандалган ыкмасы - (венага) магнийди жүктөө тести. Стресс-тестте 30 ммоль магний (1 ммоль = 24 мг) 8-12 сааттын ичинде вена ичине жай куюлат, ал эми заара менен магнийдин бөлүнүп чыгышы 24 сааттын ичинде өлчөнөт.

Магний жетишсиздигинде (же анын ичинде) бөйрөктөн магнийдин бөлүнүп чыгышы бир кыйла азаят. Магнийдин деңгээли жакшы адамдар 24 сааттын ичинде заарасы менен магнийдин кеминде 90% бөлүп чыгарат; эгерде аларда жетишсиз болсо, 24 сааттын ичинде магнийдин 75% дан азы бөлүнүп чыгат.

Эритроциттердеги магнийдин деңгээли кан сары суусундагы магнийдин деңгээлине караганда магнийдин абалын жакшыраак көрсөтөт. Улгайган адамдарды изилдөөдө эч кимдин кан сары суусундагы магнийдин деңгээли төмөн болгон эмес, бирок катышуучулардын 57%ында эритроциттердин магний деңгээли төмөн болгон. Эритроциттердеги магнийди өлчөө да магний стресс-тестине караганда анча маалыматтуу эмес: магний стресс-тестине ылайык, магний жетишсиздигинин учурларынын 60% гана аныкталган.

магний кошулмасы

Эгерде магний деңгээлиңиз өтө төмөн болсо, анда алгач тамактануу адаттарыңызды жакшыртып, магнийге бай азыктарды көбүрөөк жешиңиз керек.

сыяктуу органомагний кошулмаларымагний таураты жанаМагний L-треонатыжакшыраак сиңет. Органикалык түрдө байланышкан магний треонаты магний бөлүнүп чыкканга чейин ичегинин былжыр чел кабыгы аркылуу өзгөрүүсүз сиңет. Бул сиңүү тезирээк болорун жана ашказан кислотасынын же кальций сыяктуу башка минералдардын жетишсиздигинен улам тоскоолдук кылынбай турганын билдирет.

Башка дары-дармектер менен өз ара аракеттенүүсү

Алкоголь магнийдин жетишсиздигине алып келиши мүмкүн. Клиникага чейинки изилдөөлөр көрсөткөндөй, магний кошулмасы этанолдон улам пайда болгон вазоспазмды жана мээдеги кан тамырлардын жабыркашын алдын алат. Алкоголдук ичимдиктерди ичүүдөн баш тартуу учурунда магнийди көп колдонуу уйкусуздукту компенсациялап, кан сары суусундагы GGT деңгээлин төмөндөтүшү мүмкүн (кан сары суусундагы гамма-глутамилтрансфераза боордун иштешинин бузулушунун индикатору жана алкоголдук ичимдиктерди колдонуунун маркери).