Эң маанилүү минералдардын бири магний канчалык маанилүү? Магний жетишсиздиги ден соолукка кандай таасир этет?

Магний организмде кальций, калий жана натрийден кийинки төртүнчү эң көп минерал болуп саналат. Бул зат 600дөн ашык ферменттик системалардын кофактору болуп саналат жана организмдеги ар кандай биохимиялык реакцияларды, анын ичинде белок синтезин, булчуң жана нерв функциясын жөнгө салат. Организмде болжол менен 21-28 грамм магний бар; Анын 60% сөөк тканына жана тишке, 20% булчуңдарга, 20% башка жумшак ткандарга жана боорго кошулуп, 1%тен азы канга кирет.

Жалпы магнийдин 99% клеткаларда (клетка ичиндеги) же сөөк тканында, ал эми 1% клеткадан тышкаркы мейкиндикте болот. Диетадагы магнийдин жетишсиздиги ден соолук көйгөйлөрүнө алып келиши мүмкүн жана остеопороз, 2-типтеги диабет жана жүрөк-кан тамыр оорулары сыяктуу бир нече өнөкөт оорулардын рискин жогорулатат.

магнийэнергия алмашууда жана клеткалык процесстерде негизги ролду ойнойт

Адамдын клеткалары туура иштеши үчүн энергияга бай ATP молекуласын (аденозин трифосфат) камтыйт. ATP өзүнүн трифосфаттык топторунда сакталган энергияны бөлүп чыгаруу менен көптөгөн биохимиялык реакцияларды баштайт. Бир же эки фосфаттык топтордун бөлүнүшү ADP же AMP пайда кылат. ADP жана AMP кайра ATPге кайра иштетилет, бул процесс күнүнө миңдеген жолу кайталанат. АТФ менен байланышкан магний (Mg2+) энергияны алуу үчүн АТФны ажыратуу үчүн зарыл.

600дөн ашык ферменттер бир кофактор катары магнийди талап кылат, анын ичинде ATP жана ферменттердин синтезине катышкан бардык ферменттер: ДНК, РНК, белоктор, липиддер, антиоксиданттар (мисалы, глутатион), иммуноглобулиндер жана простата Суду тартылган. Магний ферменттерди активдештирүү жана ферменттик реакцияларды катализдөөдө катышат.

Магнийдин башка функциялары

Магний "экинчи кабарчылардын" синтези жана активдүүлүгү үчүн зарыл, мисалы: cAMP (циклдик аденозин монофосфат), клетканын ичинде сырттан келген сигналдардын, мисалы, гормондордон жана клетканын бетине байланышкан нейтралдуу өткөргүчтөрдөн келген сигналдарды берүү. Бул клеткалар ортосундагы байланышты камсыз кылат.

Магний клетка циклинде жана апоптоздо роль ойнойт. Магний ДНК, РНК, клетка мембраналары жана рибосомалар сыяктуу клеткалык структураларды турукташтырат.

Магний ATP/ATPase насосун активдештирүү аркылуу кальций, калий жана натрий гомеостазын (электролит балансын) жөнгө салууга катышат, ошону менен электролиттердин клетка мембранасы боюнча активдүү ташылышын жана мембраналык потенциалдын (трансмембраналык чыңалуу) катышуусун камсыз кылат.

Магний физиологиялык кальций антагонист болуп саналат. Магний булчуңдардын релаксациясын шарттайт, ал эми кальций (калий менен бирге) булчуңдардын жыйрылышын камсыздайт (скелет булчуңдары, жүрөк булчуңдары, жылмакай булчуңдар). Магний нерв клеткаларынын дүүлүгүүсүн токтотот, ал эми кальций нерв клеткаларынын дүүлүгүүсүн жогорулатат. Магний кандын уюшун токтотсо, кальций кандын уюшун активдештирет. Клеткалардын ичиндеги магний концентрациясы клетканын сыртындагыга караганда жогору; кальций үчүн тескерисинче болот.

Клеткалардагы магний клеткадагы зат алмашуу, клетка байланышы, терморегуляция (дене температурасын жөнгө салуу), электролит балансы, нерв стимулдарын берүү, жүрөк ритми, кан басымын жөнгө салуу, иммундук система, эндокриндик система жана кандагы канттын деңгээлин жөнгө салуу үчүн жооптуу. Сөөк тканында сакталган магний магний кампасынын ролун аткарат жана сөөк тканынын сапатын аныктоочу фактор болуп саналат: кальций сөөк тканын катуу жана туруктуу кылат, ал эми магний белгилүү бир ийкемдүүлүктү камсыздайт, ошону менен сыныктардын пайда болушун жайлатат.

Магний сөөктүн метаболизмине таасир этет: Магний сөөк тканында кальцийдин тунушун стимулдайт, ошол эле учурда кальцийдин жумшак ткандарда чогулуп калышына тоскоол болот (кальцитониндин деңгээлин жогорулатуу менен), щелочтук фосфатазаны (сөөктүн пайда болушу үчүн зарыл) активдештирет жана сөөктүн өсүшүнө өбөлгө түзөт.

Тамак-аштагы магний көп учурда жетишсиз

Магнийдин жакшы булактарына бүт дан, жашыл жалбырактуу жашылчалар, жаңгактар, үрөндөр, буурчак өсүмдүктөрү, кара шоколад, хлорелла жана спирулина кирет. Ичүүчү суу да магний менен камсыз кылууга өбөлгө түзөт. Көптөгөн (иштетилбеген) тамак-аштар магнийди камтыса да, тамак-аш өндүрүшүнүн жана тамактануу адаттарынын өзгөрүшү көптөгөн адамдардын диеталык магнийдин сунушталган өлчөмүнөн азыраак керектөөсүнө алып келет. Кээ бир азыктардагы магний мазмунун тизмектеп бериңиз:

1. Ашкабактын данында 100 граммда 424 мг бар.

2. Чиа уруктарынын 100 граммында 335 мг бар.

3. Шпинат 100 граммында 79 мг бар.

4. Брокколиде 100 граммда 21 мг бар.

5. Түстүү капуста 100 граммында 18 мг бар.

6. Авокадо 100 граммында 25 мг бар.

7. Карагай жаңгагы, 100 г 116 мг

8. Бадамдын 100 граммында 178 мг бар.

9. 100 граммында 174 мг камтыган кара шоколад (какао >70%)

10. 100 г 168 мг камтыган фундуктун өзөгү

11. Пекан, 100 г 306 мг

12. Кале, 100 граммында 18 мг камтыган

13. 100 граммында 121 мг камтыган келп

Индустриализацияга чейин магнийди кабыл алуу күнүнө 475-500 мг (болжол менен 6 мг/кг/күн) деп эсептелген; бүгүнкү күндө кабыл алуу жүздөгөн мг аз.

Негизинен чоңдорго суткасына 1000-1200 мг кальций керектөө сунушталат, бул 500-600 мг магнийдин суткалык керектөөсүнө барабар. Кальцийди керектөө көбөйтүлсө (мисалы, остеопороздун алдын алуу үчүн), магнийди да тууралоо керек. Чынында, көпчүлүк чоңдор тамак-аш аркылуу магний сунуш кылынган сандан аз керектешет.

Магний жетишсиздигинин мүмкүн болгон белгилери Магнийдин төмөн деңгээли бир катар ден соолук көйгөйлөрүнө жана электролит балансынын бузулушуна алып келиши мүмкүн. Өнөкөт магний жетишсиздиги бир катар (бай) оорулардын өнүгүшүнө же прогрессине салым кошо алат:

магний жетишсиздигинин белгилери

Көп адамдар магний жетишсиз болушу мүмкүн, ал тургай, аны билишпейт. Бул жерде сизде жетишсиздик бар-жоктугун көрсөтүп турган кээ бир негизги белгилер бар:

1. Буттун тартылышы

Чоңдордун 70%ы жана балдардын 7%ы үзгүлтүксүз буттары карышышат. Көрсө, буттун карышуусу жөн эле ыңгайсыздык гана эмес, алар так эле оорутуп коюшу мүмкүн! Нерв-булчуң сигнализациясында жана булчуңдардын жыйрылышында магний ролу болгондуктан, изилдөөчүлөр магний жетишсиздиги көбүнчө күнөөлүү экенин байкашкан.

Барган сайын медициналык адистер бейтаптарга жардам берүү үчүн магний кошумчаларын жазып жатышат. Тынчсыз буттар синдрому магний жетишсиздигинин дагы бир эскертүү белгиси болуп саналат. Буттун кысылуусун жана тынчы жок буттун синдромун жеңүү үчүн магний менен калийдин керектөөсүн көбөйтүү керек.

2. Уйкусуздук

Магний жетишсиздиги көбүнчө тынчсыздануу, гиперактивдүүлүк жана тынчсыздануу сыяктуу уйкунун бузулушунун прекурсорлору болуп саналат. Кээ бирөөлөр муну магнийдин мээни "тынчтандырган" жана релаксацияга көмөктөшүүчү GABA, ингибитордук нейротрансмиттердин иштеши үчүн абдан маанилүү деп эсептешет.
Жатар алдында же кечки тамак менен бирге болжол менен 400 мг магний алуу - кошумча алуу үчүн күндүн эң жакшы учуру. Кошумчалай кетсек, кечки тамакка магнийге бай тамактарды кошуу, мисалы, аш болумдуу шпинат сыяктуу - жардам бериши мүмкүн.

3. Булчуңдардын оорушу/фибромиалгия

Магний изилдөөлөрүндө жарыяланган изилдөө фибромиалгиянын симптомдорунда магнийдин ролун изилдеп, магний алуунун көбөйүшү ооруну жана назиктикти азайтып, ошондой эле иммундук кан маркерлерин жакшыртаарын аныктаган.
Көбүнчө аутоиммундук оорулар менен байланышкан бул изилдөө фибромиалгия менен ооруган бейтаптарды шыктандырат, анткени магний кошулмаларынын денеге системалуу таасири баса белгиленет.

4. тынчсыздануу

Магний жетишсиздиги борбордук толкунданып системасына, тагыраак айтканда, денедеги GABA циклине таасирин тийгизгендиктен, терс таасирлери кыжырданууну жана толкунданууну камтышы мүмкүн. Жетишсиздик күчөгөн сайын тынчсыздануунун жогорку деңгээлине, оор учурларда депрессияга жана галлюцинацияга алып келиши мүмкүн.
Чынында, магний денени, булчуңдарды тынчтандырып, маанайды көтөрүүгө жардам берери далилденген. Бул жалпы маанай үчүн маанилүү минерал болуп саналат. Мен убакыттын өтүшү менен тынчсызданган бейтаптарыма сунуштайм жана алар сонун натыйжаларды көрүштү, күн сайын магнийди кабыл алуу.
Магний ичегиден мээге чейинки ар бир клетканын иштеши үчүн керек, андыктан анын көптөгөн системаларга таасир этиши бекеринен эмес.

5. Жогорку кан басымы

Магний туура кан басымын колдоо жана жүрөктү коргоо үчүн кальций менен синергетикалык иштейт. Ошентип, сизде магний жетишсиз болгондо, адатта, сизде кальций аз жана жогорку кан басымга же жогорку кан басымга жакын болосуз.
American Journal of Clinical Nutrition журналында жарыяланган 241 378 катышуучуну камтыган изилдөө магний азыктарына бай диета инсульттун рискин 8 пайызга азайтаарын көрсөттү. Бул гипертония дүйнөдө ишемиялык инсульттун 50% себепкер экенин эске алганда маанилүү.

6. II типтеги кант диабети

Магний жетишсиздигинин төрт негизги себептеринин бири 2-тип кант диабети болуп саналат, бирок ал ошондой эле жалпы симптом болуп саналат. Мисалы, британиялык изилдөөчүлөр алар текшерген 1452 чоң кишилердин арасында магнийдин аздыгы жаңы кант диабети менен ооруган адамдарда 10 эсе, ал эми кант диабети белгилүү адамдарда 8,6 эсе көп болгонун аныкташкан.
Бул маалыматтардан күтүлгөндөй, магнийге бай диета глюкозанын метаболизминдеги магнийдин ролунан улам 2-типтеги диабеттин рискин азайтат. Дагы бир изилдөө көрсөткөндөй, магний кошумчасын (күнүнө 100 мг) кошуу кант диабетинин рискин 15% га азайтат.

7. Чарчоо

Төмөн энергия, алсыздык жана чарчоо магний жетишсиздигинин жалпы белгилери болуп саналат. Өнөкөт чарчоо синдрому менен ооруган адамдардын көбү магний жетишсиз. Мэриленд университетинин медициналык борбору билдиргендей, күнүнө 300-1,000 мг магний жардам берет, бирок сиз дагы сак болушуңуз керек, анткени өтө көп магний диареяга да алып келиши мүмкүн. (9)
Эгер сиз бул терс таасирге дуушар болсоңуз, анда терс таасирлер басаңдаганга чейин дозаңызды азайтсаңыз болот.

8. Шакый

Магний жетишсиздиги денедеги нейротрансмиттерлердин тең салмактуулугун сактоодо маанилүү болгондуктан, шакый оорусу менен байланыштырылды. Кош сокур, плацебо көзөмөлүндөгү изилдөөлөр көрсөткөндөй, күн сайын 360-600 мг магний керектөө мигрендин жыштыгын 42% га чейин азайтат.

9. Остеопороз

Улуттук Саламаттыкты сактоо Институту "орточо адамдын денесинде болжол менен 25 грамм магний бар, анын жарымына жакыны сөөктө болот" деп билдирди. Бул, айрыкча, морт сөөктөр коркунучу бар улгайган адамдар үчүн, муну түшүнүү маанилүү.
Бактыга жараша, үмүт бар! Trace Element Research in Biology журналында жарыяланган изилдөөгө ылайык, магний кошулмасы 30 күндөн кийин остеопороздун өнүгүшүн "олуттуу" басаңдаткан. Магний кошулмаларын алуудан тышкары, сөөктүн тыгыздыгын табигый түрдө жогорулатуу үчүн D3 жана K2 витаминдерин көбүрөөк ичүүнү ойлонушуңуз керек.

Магний жетишсиздигинин тобокелдик факторлору

Магний жетишсиздигине бир нече факторлор себеп болушу мүмкүн:

Магнийдин аз тамактануусу:

Кайра иштетилген тамак-ашка артыкчылык берүү, көп ичүү, анорексия, карылык.

Магнийдин ичегиден сиңүүсүнүн же мальабсорбциясынын төмөндөшү:

Мүмкүн болгон себептерге узакка созулган диарея, кусуу, көп ичүү, ашказандын кычкылынын азайышы, кальцийди же калийди ашыкча керектөө, каныккан майга бай тамактануу, картаюу, D витамининин жетишсиздиги жана оор металлдардын (алюминий, коргошун, кадмий) таасири кирет.

Магний сиңирүү ашказан-ичеги трактында (негизинен ичке ичегиде) пассивдүү (парацеллюлярдык) диффузия жана TRPM6 иондук каналы аркылуу активдүү болот. күн сайын 300 мг магний алып жатканда, жутуу ылдамдыгы 30% дан 50% га чейин. Тамактанууда магнийди кабыл алуу аз болгондо же сарыктагы магнийдин деңгээли төмөн болгондо, магнийдин сиңүүсүн активдүү магний сиңирүүсүн 30-40%тен 80%ке чейин жогорулатуу аркылуу жакшыртууга болот.

Кээ бир адамдар начар иштеген активдүү транспорттук системага ээ болушу мүмкүн («начар сиңирүү жөндөмдүүлүгү») же толук жетишсиз (баштапкы магний жетишсиздиги). Магнийдин сиңиши жарым-жартылай же толугу менен пассивдүү диффузиядан (10-30% сиңүү) көз каранды, ошондуктан магнийдин жетишсиздиги аны колдонуу үчүн жетишсиз болсо, магний жетишсиздиги пайда болушу мүмкүн.

Бөйрөктөн магнийдин бөлүнүп чыгышы көбөйөт

Мүмкүн болгон себептерге карылык, өнөкөт стресс, көп ичүү, метаболикалык синдром, кальцийди, кофени, алкоголсуз суусундуктарды, тузду жана кантты көп колдонуу кирет.
Магний жетишсиздигин аныктоо

Магний жетишсиздиги денедеги жалпы магний көлөмүнүн азайышын билдирет. Магний жетишсиздиги дени сак жашоо образы бар адамдарда да кездешет, бирок алар көп учурда байкалбайт. Мунун себеби дароо таанылышы мүмкүн болгон магний жетишсиздигинин типтүү (патологиялык) белгилеринин жоктугу болуп саналат.

Канда магнийдин 1% гана бар, 70% иондук формада же оксалат, фосфат же цитрат менен координацияланган, ал эми 20% белоктор менен байланышкан.

Кан тесттери (клеткадан тышкаркы магний, кызыл кан клеткаларындагы магний) бүт денедеги (сөөктөр, булчуңдар, башка ткандар) магний абалын түшүнүү үчүн идеалдуу эмес. Магний жетишсиздиги дайыма эле кандагы магнийдин азайышы менен коштолбойт (гипомагниемия); магний кан көлөмүн нормалдаштыруу үчүн сөөктөрдөн же башка кыртыштардан бошотулган болушу мүмкүн.

Кээде, гипомагниемия магний абалы нормалдуу болгондо пайда болот. Кандагы магнийдин деңгээли биринчи кезекте магнийди кабыл алуу (ал тамактануудагы магнийдин мазмунуна жана ичегиден сиңирилишине көз каранды) жана магнийдин бөлүнүп чыгышынын ортосундагы баланстан көз каранды.

Кан менен ткандардын ортосундагы магний алмашуу жай. Сывороткадагы магнийдин деңгээли, адатта, тар диапазондо сакталат: плазмадагы магнийдин деңгээли азайганда, магнийдин ичегиден сиңиши көбөйөт, ал эми кандагы магнийдин деңгээли жогорулаганда, магнийдин бөйрөктөн бөлүнүп чыгышы көбөйөт.

Магнийдин плазмадагы деңгээли эталондук мааниден (0,75 ммоль/л) төмөн болсо, магнийдин ичегидеги сиңүүсү бөйрөктөр адекваттуу компенсациялоо үчүн өтө төмөн экендигин же магнийдин бөйрөктөн бөлүнүп чыгышынын жогорулашы магнийдин эффективдүү сиңүүсү менен компенсацияланбай тургандыгын билдириши мүмкүн. Ашказан-ичеги тракттары компенсацияланат.

Кандагы магнийдин төмөн деңгээли, адатта, магний жетишсиздиги көптөн бери бар экенин билдирет жана өз убагында магний кошумчасын талап кылат. Сывороткадагы, эритроциттердеги жана заарадагы магнийди өлчөө пайдалуу; жалпы магний статусун аныктоо үчүн учурдагы тандоо ыкмасы (венага) магний жүктөө сыноо болуп саналат. Стресс-тестте 30 ммоль магний (1 ммоль = 24 мг) 8-12 сааттын ичинде венага акырындык менен киргизилет жана магнийдин заара менен бөлүнүп чыгышы 24 сааттын ичинде өлчөнөт.

Магний жетишсиздигинде (же негизги) магнийдин бөйрөктөн бөлүнүп чыгышы кыйла азаят. Магний статусу жакшы адамдар 24 сааттын ичинде заара менен магнийдин кеминде 90% бөлүп чыгарышат; алар жетишсиз болсо, магнийдин 75% дан азы 24 сааттын ичинде сыртка чыгарылат.

Эритроциттердин курамындагы магнийдин деңгээли кандагы магнийдин деңгээлине караганда магний статусунун жакшы көрсөткүчү болуп саналат. Улгайган кишилердин изилдөөсүндө, эч кимдин плазмадагы магний деңгээли төмөн болгон эмес, бирок субъекттердин 57%ында эритроцит магний деңгээли төмөн болгон. Эритроциттерде магнийди өлчөө магний стресс-тестине караганда азыраак маалыматтуу: магний стресс-тестине ылайык, магний жетишсиздигинин 60% гана аныкталат.

магний кошумчасы

Эгер магнийдин деңгээли өтө төмөн болсо, адегенде тамактануу адаттарыңызды жакшыртып, магнийге бай тамактарды көбүрөөк жешиңиз керек.

сыяктуу органомагний бирикмелеримагний таурат жанаМагний L-Треонатжакшыраак сиңишет. Органикалык түрдө байланышкан магний треонаты магний ыдыраганга чейин ичегинин былжырлуу кабыкчасы аркылуу өзгөрүүсүз сиңет. Бул ашказан кислотасынын же кальций сыяктуу башка минералдардын жетишсиздигинен сиңирүү тезирээк жана тоскоолдук кылбайт дегенди билдирет.

Башка дарылар менен өз ара аракеттенүүсү

Алкоголь магний жетишсиздигине алып келиши мүмкүн. Клиникага чейинки изилдөөлөр көрсөткөндөй, магний кошулмасы этанол менен шартталган вазоспазмды жана мээнин кан тамырларынын бузулушун алдын алат. Спирт ичимдиктерин таштоо учурунда магнийдин көбөйүшү уйкусуздуктун ордун толтурууга жана кан сывороткасындагы GGT деңгээлин төмөндөтүүгө болот (сывороткадагы гамма-глутамил трансферазасы боордун иштешинин бузулушунун көрсөткүчү жана алкоголду керектөөнүн белгиси).