Ден-соолукка жана жалпы бакубаттуулукка умтулууда биз денебиздин потенциалын жогорулатууда маанилүү ролду ойногон ар кандай кошулмаларды жана молекулаларды көп жолуктурабыз. Аденозин, табигый түрдө пайда болгон нуклеозид, ден соолукка тийгизген олуттуу пайдасы үчүн барган сайын көңүл буруп жаткан ушундай молекулалардын бири. Жүрөктүн ден соолугун чыңдоодон баштап, энергия менен камсыз кылуу жана метаболизмди колдоо үчүн аденозин денебизди ичтен чыңдоо үчүн зор потенциалга ээ.
Магний табигый түрдө пайда болгон маанилүү минерал жана элементтердин мезгилдик таблицасында "Mg" химиялык белгиси менен көрсөтүлгөн электролит. Бул жер бетиндеги сегизинчи эң көп элемент жана денедеги көптөгөн клеткалык процесстерде маанилүү роль ойнойт.
Метаболизмден булчуңдардын иштешине чейин магний денебиздеги 300дөн ашык ферменттик реакцияларга катышып, жалпы ден соолук үчүн негизги микроэлемент болуп саналат. Ал булчуңдардын, нерв клеткаларынын жана жүрөктүн нормалдуу иштешине жооптуу. Бул маанилүү минерал ошондой эле ДНК синтезине, протеин синтезине жана энергия өндүрүүгө катышат. Мындан тышкары, ал кан басымын, кандагы кантты жөнгө салууга жардам берет жана дени сак иммундук системаны колдойт.
Башка аш болумдуу заттарга салыштырмалуу, биздин денебиз көп магнийди талап кылбайт, бирок биз дагы эле магний жетишсиздигинин белгилерин алдын алуу үчүн магнийди тамак-аш же магний кошулмалары аркылуу толуктап турушубуз керек. Магний кээ бир табигый азыктарда бар. Албетте, бир диетаны кармангандар үчүн синтетикалык кошулмалар түрүндө башка тамак-ашка кошулса болот жана аскердик БАД түрүндө берилет.
Кандай магнийге бай азыктар сиздин рационуңузга кириши керек? Кээ бир жакшы тандоолор жалбырактуу жашыл жашылчалар, буурчак, жаъгактар жана бүт дан эгиндерин камтыйт, бирок көп адамдар сунушталган күнүмдүк керектөөнү аткара алышпайт. Бул учурда, магний кошулмалары ыңгайлуу жана ишенимдүү вариант болушу мүмкүн. Ар кандай жаңы кошумчаларды баштоодон мурун ар дайым саламаттыкты сактоо адиси менен кеңешиңиз.
Магний жетишсиздигинин жалпы белгилери:
●Булчуңдардын чыйрыгуусу жана карышуулары
●Чарчоо жана алсыздык
●жүрөктүн кагышы
●Уйкунун бузулушу
●Психикалык ден соолук маселелери
●Остеопороз жана морт сөөктөр
●Гипертония
●Жийиркеничтүү
●Тамактануу жетишсиздиги
●Дени сак жүрөк жана кан басымын жөнгө салуу
Гипертония дүйнө жүзү боюнча миллиондогон адамдарга таасир эткен жалпы оору. Ал жүрөгүңүздү көбүрөөк иштөөгө мажбурлайт, бул жүрөк булчуңдарына стресс алып келип, акыры жүрөк оорусуна алып келет.
Бул минерал жүрөк-кан тамыр системасынын дени сак болушу үчүн зарыл. Магний жүрөк-кан тамырлардын ден соолугун колдойт, кан тамырларын жайлап, кеңейтет, кандын туура агымын камсыздайт жана жогорку кан басымы, жүрөк оорулары жана инсульт коркунучун азайтат. Мындан тышкары, магний жүрөк булчуңдарынын туура иштешине жардам берет жана жүрөктүн туура эмес согушу жана башка жүрөк ооруларынын рискин азайтат.
Рационуңузга магнийге бай азыктарды кошуу жүрөктүн ден соолугун жана кан басымынын нормалдуу деңгээлин көтөрүүгө жардам берет.
●Булчуңдардын ден соолугу жана эс алуу
Магний булчуңдардын оптималдуу иштешин сактоо жана булчуңдардын спазмаларын жана спазмдарын алдын алуу үчүн абдан маанилүү. Булчуңдардын жыйрылышын жөнгө салууга көмөктөшөт, булчуңдардын эс алып, жыйрылышына жардам берет, алар натыйжалуу иштеп, туура калыбына келтиришет. Спортчулар жана физикалык жактан активдүү адамдар булчуңдардын жаракат алышын алдын алуу жана машыгуудан кийинки калыбына келтирүүнү колдоо үчүн магний кошулмасынан пайда ала алышат.
●Энергияны өндүрүү жана зат алмашуу
Магний биздин клеткалардын ичиндеги энергия өндүрүү процессине активдүү катышат. Бул тамак-ашты энергияга айландырууга жардам берет жана денебиздеги энергиянын негизги булагы болгон аденозин трифосфаттын (АТФ) синтезин өбөлгө түзөт. Адекваттуу магний мазмуну метаболизмге көмөктөшөт, жогорку энергиянын чыгышын сактайт, чыдамкайлыкты жогорулатат, чарчоо жана летаргия сезимдерин азайтат жана бизди күн бою энергиялуу кармайт.
●Нейрондук функция жана стрессти башкаруу
Адекваттуу магний көлөмүн сактоо сергек нерв иштешин жана стрессти башкарууну илгерилетүү аркылуу психикалык ден соолугубузга олуттуу таасир этиши мүмкүн. Магний маанайды жакшыртууга, тынчсызданууну азайтууга жана уйкунун сапатын жакшыртууга жардам бере турган нейротрансмиттерлерди жөнгө салууга жардам берет. Андан тышкары, серотониндин, серотониндин, сергектик сезимдери менен байланышкан нейротрансмиттердин өндүрүшүн колдойт.
●Сөөктүн ден соолугу жана остеопороздун алдын алуу
Магнийдин ден соолукка тийгизген пайдасы скелет системабызга да жайылтылат. Бул сөөктөрдү бекем жана дени сак сактоо үчүн маанилүү минерал болуп саналат. Магний кальций көлөмүн жөнгө салууга жардам берет жана сөөк тыгыздыгы үчүн маанилүү болгон денеге туура сиңирүүнү жана бөлүштүрүүнү камсыз кылат. Адекваттуу магний деңгээли болбосо, остеопороз жана сөөккө байланыштуу башка оорулардын коркунучу жогорулашы мүмкүн. Магнийди үзгүлтүксүз кабыл алуу, сөөктөрдү бекемдөөчү башка азыктар менен бирге, карыган сайын сөөктөрдү бекем сактоого олуттуу жардам берет.
●Тамак сиңирүү системасынын ден соолугу жана бөлүп чыгаруу
Магний тамак сиңирүү системасынын дени сак болушунда маанилүү ролду ойнойт. Ал табигый ич алдырма катары иштейт, ичегилердин кыймылын жакшыртат, ич катуунун алдын алат жана организмден калдыктарды чыгарууга жардам берет. Жетиштүү магний алуу тамак сиңирүү трактынын ден соолугун колдойт, ичеги-карын ооруларынын рискин азайтат жана жалпы ичеги ден соолугун жакшыртат.
●Уйкунун сапатын жакшыртуу
Магний тынчсыздануу жана уйкусуздуктун белгилерин азайтууга жардам берери далилденген. Бул уйкунун натыйжалуулугун жакшыртат, уйкуга кетүүгө кеткен убакытты азайтат жана жалпы уйку убактысын көбөйтөт.
Магний уйкубуздун ойгонуу циклибизди көзөмөлдөгөн гормон мелатонинди жөнгө салууга катышат. Адекваттуу магний деңгээли мелатонинди өндүрүүнү жана чыгарууну колдоого жардам берет, натыйжада уйку тынчыраак болот.
Мындан тышкары, магний стресс гормону кортизолдун ишин жөнгө салууга жардам берет. Кортизолдун деңгээлин төмөндөтүү менен магний уйкуга тоскоол боло турган тынчсыздануу жана стресстен арылууга жардам берет.
1. Шпинат
Магнийге бай саякатыңызды ар тараптуу жалбырактуу жашыл: шпинат менен баштаңыз. Бул аш болумдуу жашылча жогорку өлчөмдө магнийди камтыбастан, ошондой эле темирдин, кальцийдин жана А жана К витаминдеринин эң сонун булагы болуп саналат. Шпинат салаттарда, смузилерде, омлеттерде же куурулган гарнирлерде сөзсүз болушу керек.
2. Бадам
Магнийге болгон муктаждыгыңызды бир ууч бадам менен канааттандырыңыз. Магнийге бай болуу менен бирге, бул кытырак жаңгактар ден-соолукка пайдалуу майларды, клетчатканы жана белокту көп берет. Бадамды закуска катары ырахат алыңыз, аларды каймактуу бадам майына аралаштырыңыз же салаттарга жагымдуу кычыратуу кошуу үчүн колдонуңуз.
3. Авокадо
Диетикалык магнийдин дагы бир эң сонун булагы болгон авокадо каймактуулугунан ырахат алыңыз. Авокадо өзүнүн пайдалуу майлары менен белгилүү жана ошондой эле көптөгөн витаминдерге жана минералдарга бай. Аларды тостко туурап, салаттарга же смузилерге кошуңуз же тамакты толуктоо үчүн классикалык гуакамолду жасаңыз.
4. Кара шоколад
Ооба, сен туура окудуң! Кара шоколаддын курамында орточо өлчөмдө магний бар. Бул даамдуу тамактын ден соолукка ар кандай пайдасы бар, анын ичинде кан басымын төмөндөтүүгө жана мээнин иштешин жакшыртууга жардам берген антиоксиданттар. Кара шоколаддын кичинекей кесиминен ырахат алыңыз жана анын даамдуу даамын татып, диетаңызга магнийди кошуп алыңыз.
5. Квиноа
Квиноа көбүнчө магнийге бай жана толук протеинди камсыз кылган суперфуд деп аталат. Бул байыркы данды кадимки күрүчтүн же макарондун ордуна колдонуңуз, ал эми анын жогорку клетчатка жана аминокислота мазмунунан пайда алып, магний алууну көбөйтүү.
6. Лосось
Лосось омега-3 май кислоталарынын бай булагы гана эмес, ошондой эле магнийдин дени сак дозасын камсыз кылат. Бул ар тараптуу балык бышыруу үчүн оңой жана грильде бышырылган, бышырылган, ал тургай даамдуу балык таколорун жасаса болот. Рационуңузга лосось балыгын кошуу жүрөк үчүн гана эмес, магнийдин деңгээлине да жакшы.
7. Кара буурчак
Кара буурчак көптөгөн ашканаларда негизги болуп саналат жана өсүмдүк негизиндеги белоктун, була жана магнийдин эң сонун булагы болуп саналат. Чили шорпосун, каймактуу кара буурчак шорпосун жасап жатасызбы же аларды салатка кошсоңуз да, кара буурчак даамдуу тамактан ырахаттанып, магний алууну көбөйтүүнүн эң сонун жолу.
8. Ашкабактын уруктары
Кичинекей, бирок күчтүү, ашкабактын уруктары - магний, анын ичинде пайдалуу заттардын казынасы. Бул кытырак закускалар антиоксиданттарга бай жана салаттардын, йогурттун же үй гранола барларынын аш болумдуулугун жогорулатуу үчүн сонун кошумча болуп саналат.
9. Йогурт
Йогурт пробиотиктерди (ичегиңизге пайдалуу бактерияларды) гана камсыз кылбастан, сөөктөрдү бекемдөөчү кальций менен магнийдин булагы болуп саналат. Даамдуу жана аш болумдуу эртең мененки тамак же закуска үчүн жаңы мөмө-жемиш, жарма менен бир чөйчөк йогурт же майдаланган жаъгактар менен ырахат алыңыз.
10. Зыгыр уругу
Зыгыр уруктары аш болумдуу жана минералдарга, булаларга жана сезгенүүгө каршы омега-3 май кислоталарына бай. Алар ошондой эле бизди лигнан деп аталган антиоксиданттар менен камсыз кылат, алар да гормоналдык балансты бекемдөөгө жардам берет.
1. Магний цитраты
Магний цитраты жогорку биожеткиликтүүлүгүнөн улам магний кошумчаларынын эң популярдуу түрлөрүнүн бири болуп саналат. Цитрат ингредиенти организмде магнийдин сиңүүсүн күчөтөт. Бул табигый ич алдырма катары иш-аракет кылып, көп учурда тамак сиңирүү ден соолугун колдоо үчүн колдонулат. Кошумчалай кетсек, магний цитраты сөөктүн тыгыздыгын бекемдөөгө жана жүрөктүн нормалдуу ритмин сактоого жардам берет. Бирок, анын ич алдырма таасири баарына ылайыктуу боло бербейт жана жаңы кошулмаларды баштоодон мурун медициналык адис менен кеңешүү жакшы.
2. Магний глицинаты
Магний глицинаты - магнийдин жакшы чыдамдуу жана оңой сиңүүчү түрү. Булчуңдарды эс алып, тынчтануу сезимин пайда кылуу үчүн аминокислота глицин менен айкалышкан. Магнийдин бул түрү тынчсыздануу, стресс же уйкуга байланыштуу маселелерден жапа чеккен адамдар үчүн өзгөчө пайдалуу. Кошумчалай кетсек, бул тамак сиңирүүдөгү ыңгайсыздыкты жаратпайт, ошондуктан аны ашказаны сезгич адамдар үчүн ылайыктуу кылат.
3. Магний оксиди
Магний кычкылы жеткиликтүү жана көп колдонулган магний кошумча болуп саналат. Анын курамында элементардык магнийдин көбүрөөк үлүшү бар, бирок башка формаларга караганда организмге азыраак сиңет. Көбүнчө ич катууну басаңдатуу үчүн ич алдырма каражат катары колдонулат жана ич өткөккө алып келиши мүмкүн болгондуктан, ашыкча дозадан качуу үчүн этияттык менен кабыл алуу керек. Нормалдуу ичеги кыймылы бар адамдар сиңирүү ылдамдыгы төмөн болгондуктан, башка формалар сыяктуу көп пайда ала алышпайт.
4. Магний L-треонаты
Магний треонаты же L-треонаты магнийдин синтетикалык түрү, ал кан-мээ тосмосун кесип өтүү жөндөмдүүлүгү менен популярдуу. Ал L-треонаттан алынган жана биожеткиликтүүлүгү жогору, анткени ал организм тарабынан натыйжалуу сиңип, магнийге айланат, ошону менен кандагы магнийдин деңгээлин жогорулатат. Магний L-треонаты синаптикалык активдүүлүктү жакшыртат, ошону менен мээнин үйрөнүү жана көйгөйлөрдү чечүү жөндөмдүүлүгүн жогорулатат, ошондой эле дененин жана мээнин ден соолугун чыңдайт, ошол эле учурда сезгенүүгө каршы, антиоксидант жана жүрөк-кан тамыр ооруларына жардам берет. Мындан тышкары, магний L-треонаты денени эс алып, стресстен жана тынчсыздануудан арылтат, ошону менен уйкунун сапатын жакшыртат. Ал ошондой эле мелатонин сыяктуу уйку гормондорунун өндүрүшүн колдоого алат.
Магний Таурат магний жана таурин маанилүү минералдардын айкалышы болуп саналат. Адам организми үчүн маанилүү азык катары магний 300дөн ашык биохимиялык реакцияларга катышат. Бул сөөктүн ден соолугу, энергия өндүрүү жана нервдин нормалдуу иштеши үчүн абдан маанилүү. Таурин магний менен биригип, анын сиңүүсүн жана биожеткиликтүүлүгүн жогорулатуу үчүн.
Магний Таураттын курамындагы магний менен тауриндин айкалышы кошумча пайдаларды берет деп эсептелет. Бул уникалдуу кошулма көбүнчө жүрөк-кан тамыр оорулары менен ооруган адамдар үчүн сунушталат. Кээ бир изилдөөлөр магний taurate кан басымын жөнгө салууга жардам берет жана жалпы жүрөк ден соолугун колдоо көрсөтөт.
Магний таурин стрессти азайтууга жана эс алууга жардам берет, анткени магний да, таурин да тынчтандыруучу касиетке ээ. Бул тынчсыздануу менен күрөшүүгө, уйкунун сапатын жакшыртууга жана депрессиянын симптомдорун жеңилдетүүгө жардам берет.
С: Магнийдин биздин жыргалчылыгыбыздагы ролу кандай?
A: Магний жалпы ден соолукту жана жыргалчылыкты сактоодо чечүүчү ролду ойнойт. Ал көптөгөн дене функцияларына, анын ичинде энергия өндүрүүгө, булчуңдардын жана нервдердин иштешине, ДНКнын синтезине жана кан басымын жөнгө салууга катышат.
С: Эмне үчүн магний жүрөк ден соолугу үчүн маанилүү?
Ж: Магний жүрөктүн иштеши үчүн абдан маанилүү. Бул кан тамырларды эс алдырууга жардам берет, бул кандын туура агымын камсыздайт жана кан басымы жогору жана жүрөк-кан тамыр оорулары рискин азайтат. Мындан тышкары, магний туруктуу жүрөк ритмин сактоого жана анормалдуу жүрөктүн кагышын алдын алууга катышат.
Жоопкерчиликтен баш тартуу: Бул макала жалпы маалымат үчүн гана жана эч кандай медициналык кеңеш катары каралбашы керек. Блог постунун айрым маалыматтары Интернеттен алынган жана профессионалдуу эмес. Бул веб-сайт макалаларды сорттоо, форматтоо жана оңдоо үчүн гана жооптуу. Көбүрөөк маалыматты жеткирүүнүн максаты сиз анын көз караштары менен макул экениңизди же анын мазмунунун аныктыгын тастыктооңузду билдирбейт. Кандайдыр бир кошумчаларды колдонуудан же ден соолукту сактоо режимине өзгөртүүлөрдү киргизүүдөн мурун ар дайым саламаттыкты сактоо адиси менен кеңешиңиз.
Посттун убактысы: 23-окт.2023
