Жүрөктү сактоо жалпы ден соолук үчүн өтө маанилүү экенин баарыбыз билебиз. Жүрөккө пайдалуу тамак-аштарды диетаңызга киргизүү оптималдуу жүрөк-кан тамыр ден соолугуна карай маанилүү кадам болуп саналат. Денеңизди күйгүзүү үчүн туура азыктарды тандоо менен, сиз жүрөк оорусунун рискин азайтып, кан басымынын деңгээлин жакшыртып, холестериндин деңгээлин жогорулатып, жалпы жүрөк-кан тамыр ден соолугуңузду жакшырта аласыз. Диетаңызга жүрөккө пайдалуу азыктарды киргизүү менен сиз денеңизди азыктандырып, жүрөк оорусунун рискин жигердүү азайтып, жүрөк-кан тамыр системасынын ден соолугун чыңдайсыз. Эсиңизде болсун, кичинекей өзгөрүүлөр жүрөктүн жалпы ден соолугуна чоң таасирин тийгизет.
Жүрөк - канды насостоо жана денебиздин бардык бөлүктөрүнө кычкылтек менен азыктарды жеткирүү үчүн талыкпай иштеген абдан маанилүү орган. Күнүнө болжол менен 100 000 жолу согуп, кычкылтек менен азыктын органдарыбызга, булчуңдарыбызга жана ткандарыбызга жетүүсүн камсыздайт. Дени сак жүрөк болбосо, денебиз солкулдап, ден-соолукка ар кандай кыйынчылыктарга алып келет. Адамдын диетасы жүрөктүн ден соолугуна түздөн-түз таасирин тийгизет, андыктан жүрөккө пайдалуу тамак-аштарды диетаңызга киргизүү аны керектүү азыктар менен камсыз кылуунун ачкычы болуп саналат.
Жакшы, жүрөккө пайдалуу диета бүт тамактарды жана минималдуу иштетилген тамактарды жегенге багытталган. Бул мөмө-жемиштерди, жашылчаларды, бүт дан эгиндерин, арык протеиндерди, жаъгактар, үрөндөрдү жана буурчактарды камтыйт. Витаминдер, минералдар, антиоксиданттар, клетчатка жана ден-соолукка пайдалуу майлар сыяктуу азыктарга бай, бул диеталар жүрөккө пайдалуу азыктарды, витаминдерди жана минералдарды берет. Ошондой эле каныккан жана транс майларды, холестеролду, натрийди жана кошумча шекерди колдонууну чектөө маанилүү, анткени булар жүрөк оорусунун рискин жогорулатат.
1. Жемиштер
Мөмөлөр, анын ичинде черники, кулпунай жана малина антиоксиданттарга жана фитохимиялык заттарга бай. Бул кошулмалар жүрөк ооруларынын негизги себептери болгон сезгенүүнү жана кычкылдануу стрессин азайтуу үчүн маанилүү ролду ойнойт.
Тиешелүү изилдөөлөр мөмө-жемиштерди көбүрөөк колдонуу жаман LDL холестерол деңгээлин, кан басымын, салмакты жана сезгенүүнү азайта аларын көрсөттү.
Кошумчалай кетсек, мөмө-жемиштерде клетчатка жана витаминдер бар көптөгөн пайдалуу заттар бар, андыктан жүрөктү коргоочу доза үчүн эртең мененки овсянын, йогурт же смузиге бир ууч кошуңуз.
2. Жашыл жалбырактуу жашылчалар
Жүрөккө пайдалуу тамактар жөнүндө сөз болгондо, биз жашыл жалбырактуу жашылчалардын маанилүүлүгүн байкабай коё албайбыз. Шпинат, капуста жана швейцариялык карагай сыяктуу кара жалбырактуу жашыл жашылчалар А, С жана К витаминдерине, ошондой эле кальций жана калий сыяктуу керектүү минералдарга бай, алар кан басымын төмөндөтүп, кан тамырлардын иштешин жакшыртат. African Cardiovascular Journal журналында жарыяланган изилдөө жашыл жалбырактуу жашылчаларды керектөө жүрөк-кан тамыр ооруларынын азыраак болушу менен байланышкан жана жүрөк-кан тамыр ооруларына каршы келечектүү негизги алдын алуу стратегиясы болушу мүмкүн деп айтылат. Мындан тышкары, мөмө-жемиштер жана жашылчалардагы калийдин жогорку мазмуну кандын дени сак болушуна жардам берет. басымдын деңгээли, жүрөк ооруларынын рискин төмөндөтөт Күн сайын түрдүү түстүү мөмө-жемиштерди жеп туруу жүрөктү азыктандыруу үчүн эң сонун кадам.
3. Майлуу балык
Лосось, скумбрия, сардина жана лосось - жүрөк үчүн пайдалуу тамактануунун маанилүү компоненти болгон омега-3 май кислоталарынын эң сонун булагы. Омега-3 сезгенүүнү азайтууга, триглицериддердин деңгээлин төмөндөтүүгө жана жүрөктүн туура эмес кагышын алдын алууга жардам берет. Омега-3 май кислоталарын камтыгандан тышкары, лосось белоктун эң сонун булагы, селенге бай жана В витаминине, анын ичинде В12 витаминине жана ниацинге бай. Балансталган диетанын бир бөлүгү катары жумасына эки порция майлуу балык жегенге умтулуңуз.
4. Бүтүндөй дандар
Сулу, квиноа, күрөң күрүч жана бүт буудай нан сыяктуу бүт дандар да жүрөккө пайдалуу диетага киргизилиши керек. Алар холестериндин деңгээлин төмөндөтүүгө, кандагы кантты турукташтырууга жана жүрөктүн ден соолугун сактоого жардам берген клетчаткага жана керектүү азыктарга бай. Изилдөөлөр көрсөткөндөй, дан эгиндерин үзгүлтүксүз колдонуу жүрөк ооруларынын рискин 20% азайтат.
Бүт дандар ак нан же ак күрүч сыяктуу тазаланган дандарга караганда аш болумдуу заттарда жана булаларда көбүрөөк топтолот. Клетчаткага бай бүт дан дандары кандагы холестеролдун деңгээлин көзөмөлдөөгө, ич катуудан сактанууга жана дени сак салмакты сактоого жардам берет - жүрөктүн сергек жашоосу үчүн бардык факторлор.
5. Жаңгактар жана үрөндөр
Жаңгактар жана уруктар - ар кандай артыкчылыктары бар жүрөккө пайдалуу закускалар. Алар дени сак майларга, клетчаткаларга, минералдарга жана антиоксиданттарга бай, алар сезгенүүнү азайтууга жана холестериндин деңгээлин төмөндөтүүгө жардам берет. Бадам, жаңгак жана мисте сыяктуу жаңгактарды үзгүлтүксүз колдонуу жүрөк ооруларынын рискин азайтышы мүмкүн. Бирок алардын калориясы жогору болгондуктан, ченеми менен жеш керек.
6. Төө буурчак
буурчак, буурчак жана жасмык сыяктуу буурчак өсүмдүктөрү протеиндин, булалардын жана керектүү минералдардын эң сонун булагы болуп саналат. Аларда май аз, холестерол жок жана кан басымынын деңгээлин төмөндөтүү, кандагы кантты көзөмөлдөөнү жакшыртуу жана жүрөк оорусунун рискин төмөндөтүү аркылуу жүрөктүн ден соолугуна активдүү көмөктөшөт. Кошумчалай кетсек, соядан алынган тофу жана темпе протеинге бай жана жүрөккө пайдалуу диетадагы жаныбарлардан алынган протеинди оңой алмаштыра алат.
7. Авокадо
Авокадодо бир тойбогон майлар көп. Бул дени сак майлар жаман холестерол көлөмүн азайтуу жана жакшы холестерол көлөмүн жогорулатуу, жүрөк ден соолугун жакшыртууга жардам берет. Авокадо ошондой эле калий, Е витамини жана К витамини сыяктуу башка маанилүү азыктардын эң сонун булагы болуп саналат, бул аларды жүрөккө пайдалуу диета үчүн эң сонун тандоо. Жаныбарлардагы изилдөөлөр авокадо кошулмасы триглицериддердин жана холестериндин деңгээлин төмөндөтүп, сезгенүүнү азайтууга жардам берерин аныкташкан. Тосттун үстүнө бир аз авокадо кесимдерин жайыңыз же салатыңызга авокадо кошуңуз.
8. Помидор
Помидор жүрөктү коргоочу касиеттери менен белгилүү болгон күчтүү антиоксидант болгон ликопенге бай. Изилдөөлөр көрсөткөндөй, ликопенди колдонуу жүрөк оорулары, жогорку кан басымы жана инсульт коркунучун азайтат. Помидорду чийки түрүндө салаттарга, соустарга же шорполорго негиз катары жесе болот, ал тургай, жылуу, бай даам үчүн мешке куурсаңыз болот.
9. Кара шоколад
Ооба, сен туура окудуң! Кара шоколад 70% минималдуу какао мазмунуна ээ жана флавоноиддерге жана антиоксиданттарга бай. Бул кошулмалар сезгенүүнү азайтууга, кан агымын жакшыртууга жана кан басымынын деңгээлин төмөндөтүүгө жардам берет. Эсиңизде болсун, модерация негизги нерсе, андыктан жүрөккө пайдалуу десерт үчүн өзүңүздү бир нече чарчы кара шоколад менен сыйлаңыз.
10. Көк чай
Акыркы, бирок жок дегенде, көк чай ден соолукка ар кандай артыкчылыктарга ээ жана ар кандай жүрөк-ден соолук диетасына сонун кошумча болуп саналат. Кофеиндин орточо өлчөмүнөн тышкары, көк чайда катехиндер бар, антиоксидант, жүрөктүн ден соолугун жана кандын липиддик профилин жакшыртуу аркылуу жүрөк оорусунун рискин азайтууга жардам берет.
1. Холестериндин деңгээлин төмөндөтүңүз
Жүрөккө туура тамактануу холестериндин деңгээлин жөнгө салууга жардам берет. Мөмө-жемиштер, жашылчалар жана дан эгиндери сыяктуу аш болумдуу азыктарды колдонуу менен биз жүрөк оорусунун негизги себеби болгон жогорку холестеролдун рискин азайта алабыз. Бул диеталык тандоолор денеден ашыкча холестеролду жок кылууга жардам берген күчтүү компонент болгон эрүүчү була менен камсыз кылат. Кошумчалай кетсек, адатта иштетилген тамак-аштарда табылган зыяндуу майларды авокадо, жаңгактар жана зайтун майындагы дени сак майлар менен алмаштыруу холестериндин оптималдуу деңгээлин сактап калууга жардам берет.
2. Кан басымын башкаруу
Жогорку кан басымы биздин жүрөк-кан тамыр системабызга стресс алып келип, жүрөк оорусунун рискин жогорулатат. Бактыга жараша, жүрөккө пайдалуу тамактануу кан басымын көзөмөлдөө үчүн көптөгөн артыкчылыктарга ээ. Банан, таттуу картошка жана авокадо сыяктуу калийге бай азыктар организмдеги натрийдин деңгээлин төмөндөтүп, кан басымынын жогорулашынын алдын алат. Кошумчалай кетсек, балык, канаттуулар жана буурчак өсүмдүктөрү сыяктуу арык протеиндерди кошуу каныккан майдын аздыгынан дени сак кан басымын колдоого алат.
3. Иммунитетти чыңдоо
Балансталган, жүрөккө пайдалуу тамактануу иммундук системабыздын туруктуулугун жогорулатууда маанилүү роль ойнойт. Мөмөлөр, шпинат жана капуста сыяктуу антиоксидантка бай азыктар биздин коргонуу механизмдерибизди бекемдеп, организмибиздин инфекция, оорулар жана сезгенүү менен күрөшүү жөндөмдүүлүгүн жакшыртуучу маанилүү витаминдер жана минералдар менен камсыз кылат. Бул азыктарды үзгүлтүксүз колдонуу менен биз иммунитетибизди бекемдеп, жалпы ден соолукту чыңдай алабыз.
1. Транс майлар
Транс майлар – көптөгөн кайра иштетилген жана куурулган тамак-аштарда кездешүүчү жасалма майлар. Бул майлар каныбыздагы LDL (төмөн тыгыздыктагы липопротеин) холестеролунун ("жаман" холестерол деп да аталат) деңгээлин жогорулатат. Транс майлар "жакшы" холестерол деп аталган HDL (жогорку тыгыздыктагы липопротеиддер) холестериндин деңгээлин төмөндөтө алат. Бул дисбаланс жүрөк оорулары, инфаркт жана инсульт коркунучун жогорулатат. Жүрөгүңүздүн ден соолугун коргоо үчүн печенье, кондитердик азыктар, маргарин жана куурулган тамактар сыяктуу кайра иштетилген закускаларды колдонууну жок кылыңыз же олуттуу түрдө азайтыңыз.
2. Натрий көп болгон азыктар
Натрийге бай диета кан басымды жогорулатып, жүрөккө ашыкча стресс жаратышы мүмкүн. Өтө көп натрий керектөө кан басымынын жогорулашына алып келиши мүмкүн, кан көлөмүн көбөйтүүгө алып, суюктуктун кармалышын алып келиши мүмкүн. Консерваланган шорпо, фастфуд, гастрономиялык эт жана кайра иштетилген сырлар сыяктуу иштетилген жана таңгакталган тамак-аштарда көбүнчө натрий көп болот. Тамак-аштын этикеткаларын окуп, натрийи аз альтернативаларды тандап, жүрөккө пайдалуу диетаны сактоо үчүн жаңы ингредиенттерди тандаңыз.
3. Каныккан май
Каныккан май, адатта, майлуу эт, териден жасалган канаттуулар, толук майлуу сүт азыктары жана май сыяктуу жаныбарлардан алынган майлар LDL холестерол деңгээлин жогорулатат. Организмге аз өлчөмдө каныккан май керек болсо, ашыкча тамактануу кан тамырлардагы холестеролдун көбөйүшүнө алып келип, жүрөк ооруларынын рискин жогорулатат. Жүрөгүңүздү коргоо үчүн арык этти, майы аз сүт азыктарын жана зайтун майы сыяктуу пайдалуу майларды ченеми менен тандаңыз.
4. Кант жана жасалма таттуулар
Кантты көп колдонуу семирүүгө, диабетке жана жүрөк ооруларына алып келет. Кошулган кант канттуу суусундуктар, дан азыктары, закускалар жана десерттер сыяктуу көптөгөн кайра иштетилген тамак-аштарда жашырылган. Жасалма таттуулар азыраак калориялуу болгону менен ден соолукка коркунуч келтириши мүмкүн. Жасалма таттууларды көп колдонуу ашыкча салмакка, кант диабетине жана жүрөк-кан тамыр ооруларына алып келиши мүмкүн. Жүрөгүңүздүн ден соолугун коргоо үчүн кантты колдонууну чектеңиз, канттуу закускаларга альтернатива катары бүт жемиштерди тандаңыз жана бал же стевия сыяктуу табигый таттууларды ченеми менен тандаңыз.
5. Кайра иштетилген эт
Колбаса, хот-дог, бекон жана дели эттери сыяктуу иштетилген эттерде натрий, каныккан май жана консерванттар көп. Кайра иштетилген этти үзгүлтүксүз колдонуу жүрөк оорулары, жогорку кан басым, ал тургай рактын кээ бир түрлөрүнө чалдыгуу рискин жогорулатат. Протеинге пайдалуу альтернативалар үчүн жаңы эт, канаттуулар жана балыктын арык кесимдерин тандаңыз. Эгер кайра иштетилген этке туруштук бере албасаңыз, натрий аз болгон варианттарды тандаңыз же аны өзгөчө учурларда чектеп көрүңүз.
6. Куурулган жана фастфуд
Куурулган тамактар жана фастфуд көп учурда ден соолукка зыяндуу майларды, натрийди жана калорияларды камтыйт, бул жүрөктүн ден соолугуна үч эсе коркунуч туудурат. Кууруу процесси каныккан майды жана транс майды гана көбөйтпөстөн, тамактын аш болумдуулугун да төмөндөтөт. Куурулган же фаст-фудду үзгүлтүксүз колдонуу семирүү, жогорку холестерол, кан басымы жана жүрөк оорусуна чалдыгуу коркунучун жогорулатат. Анын ордуна үйдө тамак жасоо үчүн гриль, бууда бышыруу же бышыруу сыяктуу пайдалуу тамак-аш жасоо ыкмаларын колдонуңуз.
7. Ашыкча ичүү
Орточо өлчөмдө ичүү жүрөгүңүз үчүн жакшы болсо да, ашыкча ичүү ар кандай ден-соолук көйгөйлөрүнө, анын ичинде жүрөк ооруларына алып келиши мүмкүн. Алкоголду көп ичүү кан басымды жогорулатып, семирүүгө алып келип, жүрөктүн жетишсиздигине, инсультка жана жүрөктүн кагылышына алып келет. Жүрөгүңүздү коргоо үчүн, алкоголдук ичимдиктерди орточо деңгээлде чектөө керек - аялдар үчүн күнүнө бир ичимдик жана эркектер үчүн күнүнө экиге чейин суусундук.
● Куркума - сезгенүүгө каршы жана антиоксидант касиетке ээ curcumin аттуу активдүү кошулманы камтыган дагы бир күчтүү татымал. Куркума үзгүлтүксүз керектөө жүрөк ооруларынын рискин азайтат жана кан тамырлардын иштешин жакшыртат. Бул даамдуу ингредиенттерди тамак-аш даярдооңузга кошуу тамак-аштык баалуулуктарды гана кошпостон, жүрөгүңүздүн дени сак болушуна да жардам берет.
● Магний организмдеги көптөгөн биохимиялык реакцияларга катышат, анын ичинде жүрөктүн иштеши менен байланышкан негизги минерал. Изилдөөлөр көрсөткөндөй, магний кошулмасы кан басымын төмөндөтүүгө, артериялык катуулукту азайтууга жана жалпы жүрөк-кан тамыр ден соолугун жакшыртууга жардам берет. Диетаңызга магнийге бай тамактарды кошуу же магний кошумчасын эске алуу, жүрөгүңүзгө керектүү колдоону камсыздай алат. Магний кошулмалары ар кандай формада болот жана сиз муктаждыктарыңызга жараша сизге ылайыктуу түрүн тандай аласыз.
●Магний Таурат анын негизги милдети жүрөк ден соолугун жана дене энергиясын бекемдөө болуп саналат кошумча болуп саналат. Мындан тышкары, таурин майдын метаболизмин жакшыртат, кандагы холестерин менен триглицериддердин деңгээлин төмөндөтөт жана "жакшы холестерол" (HDL) деңгээлин жогорулатат.
● "Күн нурунун витамини" деп да белгилүү болгон D витамини сөөктөрдү бекем сактоо жана иммундук системаны колдоо үчүн зарыл. Бирок, пайда болгон изилдөөлөр ошондой эле D витамининин жетишсиздигин жүрөк оорусуна чалдыгуу коркунучу менен байланыштырууда. Vitamin D3 кошумчалары күн чектелген адамдар үчүн өзгөчө маанилүү, анткени ал кан басымын жөнгө салууга, сезгенүүнү азайтууга жана жүрөк-кан тамыр системасынын иштешин жакшыртууга жардам берет.
С: Жүрөккө пайдалуу диета деген эмне?
Ж: Жүрөккө пайдалуу диета жүрөктүн ден соолугуна пайдалуу тамак-аштардан турган тамактануу планын билдирет. Ал, адатта, ар кандай мөмө-жемиштерди, жашылчаларды, бүт дандарды, арык протеиндерди жана дени сак майларды камтыйт, ал эми кайра иштетилген тамак-аштарды, каныккан майларды жана кошумча шекерди колдонууну азайтат.
С: Эмне үчүн жүрөккө пайдалуу диета маанилүү?
Ж: Жүрөккө туура тамактануу абдан маанилүү, анткени ал жүрөк оорусунун пайда болуу коркунучун азайтууга, кан басымын төмөндөтүүгө, холестериндин деңгээлин башкарууга жана дени сак салмакты сактоого жардам берет. Жүрөккө туура тамактануу үлгүсүн сактоо менен, адамдар жалпы жүрөк-кан тамыр ден соолугун жакшыртат жана жүрөк менен байланышкан кыйынчылыктардын алдын алат.
Жоопкерчиликтен баш тартуу: Бул макала жалпы маалымат үчүн гана жана эч кандай медициналык кеңеш катары каралбашы керек. Блог постунун айрым маалыматтары Интернеттен алынган жана профессионалдуу эмес. Бул веб-сайт макалаларды сорттоо, форматтоо жана оңдоо үчүн гана жооптуу. Көбүрөөк маалыматты жеткирүүнүн максаты сиз анын көз караштары менен макул экениңизди же анын мазмунунун аныктыгын тастыктооңузду билдирбейт. Кандайдыр бир кошумчаларды колдонуудан же ден соолукту сактоо режимине өзгөртүүлөрдү киргизүүдөн мурун ар дайым саламаттыкты сактоо адиси менен кеңешиңиз.
Посттун убактысы: 2023-жылдын 17-октябрына чейин
