Негизги азыктар чөйрөсүндө витаминдер оптималдуу ден соолукту жана бакубаттуулукту сактоодо маанилүү роль ойнойт. Көбүнчө көз жаздымда калган ушундай маанилүү витаминдердин бири ниацин, ошондой эле В3 витамини деп аталат. Ниацин дени сак терини колдоо жөндөмү менен белгилүү болсо да, ал энергияны өндүрүүдө жана метаболизмде негизги ролду ойноп, аны тең салмактуу тамактануунун маанилүү компоненти кылат.
Ниацин, ошондой эле ниацин витамини жана ниацинамид катары белгилүү, эт, балык, канаттуулар, буурчак өсүмдүктөрү жана бүт дан эгиндери сыяктуу тамак-ашта табигый түрдө кездешүүчү же диеталык кошумча катары кабыл алынган сууда эрүүчү витамин. Бул тамак-аштагы карбонгидраттарды, майларды жана белокторду колдонууга жарамдуу энергияга айландыруу үчүн зарыл болгон дененин негизги азыктары.
Бул витамин В комплексинин бир бөлүгү болуп саналат, анын ичинде витамин B1 (тиамин), витамин B2 (рибофлавин), витамин B3 (ниацин / ниацин), витамин B5 (пантотен кислотасы) жана башкалар.Алардын арасында, витамин. B3 адатта ниацин деп аталат жана эки формасы бар: ниацин жана никотинамид.
Ниацинамид - В3 витамининин эң кеңири таралган түрлөрүнүн бири, денебиздеги көптөгөн процесстер үчүн зарыл болгон маанилүү азык. Бул клеткаларды энергия менен камсыз кылат жана майлардын, белоктордун жана углеводдордун алмашуусуна жардам берет. Ниацин ошондой эле кээ бир гормондорду өндүрүүгө жардам берет жана теринин, тамак сиңирүү жана нерв системаларынын дени сак болушуна жардам берет. Кошумчалай кетсек, ниацин көп учурда холестерол жана триглицериддердин жогорку деңгээли сыяктуу кээ бир медициналык шарттарды башкарууга жардам берүү үчүн кошумча катары колдонулат.
1. Жүрөктүн ден соолугун чыңдоо
Ниацин жүрөк ден соолугуна олуттуу таасири үчүн кеңири таанылган. Бул жакшы холестериндин (HDL) деңгээлин жогорулатууга жардам берет жана жаман холестеролду (LDL) жана триглицериддердин деңгээлин төмөндөтөт. Ниацин холестерол көлөмүн жөнгө салуу менен жүрөк ооруларын, анын ичинде инфаркт жана инсульт коркунучун азайтууга жардам берет. Анын vasodilatory касиеттери, ошондой эле кан агымын жакшыртууга жана кан басымын төмөндөтүүгө жардам берет, жүрөк-кан тамыр системасынын жакшы иштешин камсыз кылат.
2. Мээнин иштешин күчөтүү
Мээңизди күйгүзүү денеңизди күйгүзгөндөй эле маанилүү жана ниацин бул иште эң сонун иштейт. Ниацин маанайды, жүрүм-турумду жана таанып-билүүнү жөнгө салган нейротрансмиттерлердин, анын ичинде серотонин менен дофаминдин өндүрүшүн колдойт. Нейротрансмиттерлердин деңгээлин оптималдаштыруу менен ниацин психикалык көңүлдү сактоого, мээнин тумандуулугун азайтууга жана жалпы когнитивдик функцияга көмөктөшөт. Ниацинди үзгүлтүксүз кабыл алуу Альцгеймер оорусу сыяктуу эс тутумга байланыштуу оорулардын симптомдорун көзөмөлдөөдө да оң натыйжаларды көрсөттү.
3. Энергия күчөткүч
Эгер сиз көп учурда өзүңүздү жалкоо же энергиясыз сезсеңиз, ниацин сиз издеп жаткан чечим болушу мүмкүн. Уюлдук энергия өндүрүү процессинин маанилүү компоненти катары ниацин биз керектеген тамак-ашты энергияга айландырууга жардам берет. Ниацин углеводдордун, белоктордун жана майлардын ыдырашына көмөктөшүп, денебизди туруктуу энергия менен камсыз кылып, чарчоону жана летаргияны алдын алат. Диетаңызга ниацинге бай азыктарды кошуу энергияңыздын деңгээлин табигый түрдө жогорулатат.
4. Теринин ден соолугун жакшыртуу
Ниациндин пайдалуу жактарын кабыл алып, бүдөмүк, жалтырак тери менен коштошуңуз. Бул маанилүү азык териге көптөгөн пайдаларды берет. Ниацин сезгенүүнү басаңдатууга, коллаген өндүрүшүнө көмөктөшөт жана теринин тосмо функцияларын жакшыртууга жардам берет. Анын сезгенүүгө каршы касиеттери аны безетки, экзема жана розацеа сыяктуу тери ооруларын дарылоодо мыкты жардамчы кылат. Ниацинди үзгүлтүксүз колдонуу териге кам көрүү тартибине идеалдуу кошумча болуп, жаш, жаркыраган өңдү сактоого жардам берет.
5. Кандагы кантты жөнгө салуу
Ниациндин дагы бир таасирдүү пайдасы - анын кандагы канттын деңгээлин жөнгө салуу жөндөмү. Бул кант диабети бар же кант диабети менен ооруп калуу коркунучу бар адамдар үчүн өзгөчө маанилүү. Ниацин инсулин сезгичтигин жакшыртат жана организмге кандагы канттын деңгээлин эффективдүү жөнгө салууга жардам берет. Ниацин кандагы канттын деңгээлин туруктуу кармап туруу менен, жүрөк-кан тамыр көйгөйлөрү жана нервдин бузулушу сыяктуу диабет менен байланышкан кыйынчылыктардын рискин азайтышы мүмкүн.
6. ДНКны оңдоо жана клеткалык функция
Ниацин туура ДНК оңдоо механизмдерин колдойт жана генетикалык туруктуулукту сактоого жардам берет. Мындан тышкары, ал NAD синтезинде маанилүү ролду ойнойт (никотинамид аденин динуклеотид), маанилүү клетка функциялары үчүн жооптуу кофермент. ДНКны оңдоону колдоо жана клетканын оптималдуу иштешин камсыз кылуу менен ниацин клетканын бузулушун алдын алууга жардам берет жана жалпы ден соолукту жана бакубаттуулукту бекемдейт.
Рационубузга ниацинге бай азыктарды киргизүү - бул биздин күнүмдүк муктаждыктарыбызды табигый жол менен канааттандыруунун эң жакшы жолу. Ниацинге бай азыктарга төмөнкүлөр кирет:
●Жаңгактар жана уруктар:Мыкты булактардын айрымдарына арахис, күн карама уруктары, бадам жана зыгыр уруктары кирет. Ниациндин дени сак дозасын гана эмес, ошондой эле башка керектүү азыктарды, дени сак майларды жана клетчатканы да камсыз кылат.
●Канаттуулар жана майсыз эттер:Тооктун, үндүктүн жана майсыз уйдун этинде (мисалы, боорсок же боор) бул маанилүү витаминдин көп санда бар. Алар ниацинге бай гана эмес, ошондой эле жогорку сапаттагы белок, темир жана башка керектүү азыктар менен камсыз кылат.
●Балык жана деңиз азыктары:Айрыкча тунец, лосось, сардина жана чабактар даам сезүү үчүн даамдуу гана эмес, ниацинге да бай.
●бүт дан: Күрөң күрүч, квиноа, сулу жана арпа сыяктуу бүт дан эгиндери диеталык булаларга гана бай болбостон, ниациндин эң сонун булагы болуп саналат. Алар туруктуу энергия менен камсыз кылып, сиңирүүгө жардам берет жана кандагы канттын деңгээлин жөнгө салууга жардам берет.
●буурчак жана буурчак:анын ичинде ниацинге, клетчаткага жана түрдүү минералдарга бай жасмык, нокот, буурчак жана кара буурчак. Алардын ден соолукка көптөгөн пайдасы бар, анын ичинде тамак сиңирүү системасын жакшыртуу, кандагы канттын деңгээлин турукташтыруу жана жүрөктүн ден соолугун колдоо.
●Сүт азыктары:сүт, йогурт жана сыр сыяктуу сүт азыктары кальцийдин мазмуну менен гана белгилүү болбостон, ниациндин эң сонун булагы болуп саналат.
Ниациндин идеалдуу дозасы сиз аны кантип колдонсоңуз, ошондой эле жашыңыз, салмагыңыз, жынысыңыз жана өзгөчө муктаждыктарыңыздан көз каранды.
USDA ылайык, витамин B3 ниацин сунушталган суткалык керектөө төмөнкүдөй:
Балдар: жашына жараша, күнүнө 2-16 мг
Эркектер: күнүнө 16 мг
Аялдар: күнүнө 14 мг
Аялдар (кош бойлуулар): күнүнө 18 мг
Аялдар (эмчек эмизүү): 17 мг күн сайын
Ниацин кошулмаларын күнүмдүк режимиңизге киргизүүдөн мурун, медициналык камсыздоочу менен кеңешүү керек, анткени алар сиздин өзгөчө муктаждыктарыңызды баалап, жеке муктаждыктарыңыз үчүн туура дозаны аныктоодо сизге жетекчилик бере алышат.
Мүмкүн болгон терс таасирлери:
Ниацин сунушталган күнүмдүк керектөөнүн ичинде жалпысынан коопсуз болгону менен, кээ бир адамдар жогорку дозада терс таасирлерге дуушар болушу мүмкүн, мисалы, кызарып (теринин кызаруусу жана жылуулугу), кычышуу, баш оору жана ичеги-карын оорулары. Бул терс таасирлери, адатта, убактылуу болуп саналат жана акырындык менен дозасын жогорулатуу же тамак менен ниацин алуу менен азайтууга болот.
С: Ниациндин диеталык булактары барбы?
Ж: Ооба, ниацинди ар кандай тамак-аш булактарынан алса болот. Ниациндин эң мыкты диеталык булактарынын арасында эт (өзгөчө боор жана канаттуулар), балык (мисалы, лосось жана тунец), буурчак өсүмдүктөрү, бүт дан эгиндери жана байытылган дан эгиндери кирет. Ал ошондой эле жумуртка жана сүт азыктары сыяктуу протеинге бай тамак-аштарда табылган триптофан аминокислотасынан организм тарабынан табигый түрдө синтезделет.
С: Ниацин жетишсиздиги пайда болушу мүмкүнбү?
Ж: Ооба, ниациндин жетишсиздиги пеллагра деп аталган абалга алып келиши мүмкүн. Пеллагра териде исиркектер, ичеги-карын оорулары жана когнитивдик начарлоо сыяктуу симптомдор менен мүнөздөлөт. Бирок ниациндин жетишсиздиги өнүккөн өлкөлөрдө сейрек кездешет, анткени ал көптөгөн тамак-аштарда оңой болот жана көбүнчө байытылган азыктарга кошулат.
Жоопкерчиликтен баш тартуу: Бул блог посту жалпы маалымат катары кызмат кылат жана медициналык кеңеш катары каралбашы керек. Кандайдыр бир кошумчаларды колдонуудан же ден соолукту сактоо режимине өзгөртүүлөрдү киргизүүдөн мурун ар дайым саламаттыкты сактоо адиси менен кеңешиңиз.
Посттун убактысы: 2023-жылдын 19-сентябрына чейин
