Моноканыкпаган майлар ден-соолукка пайдалуу майлар жана дени сак, тең салмактуу тамактануунун маанилүү бөлүгү болуп саналат. Алар жаман холестерол көлөмүн төмөндөтүү, кандагы канттын деңгээлин көзөмөлдөө, сезгенүүнү азайтуу жана салмакты башкарууну колдоо аркылуу жүрөктүн ден соолугун чыңдайт. Биздин диетага бир тойбогон майларды киргизүү менен, биз жалпы ден соолугубузду чыңдап, өнөкөт оорулардын рискин азайта алабыз. Эң жакшы натыйжага жетүү үчүн бул майларды тең салмактуу диетанын бир бөлүгү катары ченемде колдонууну унутпаңыз.
Май адамдын денесинин маанилүү бөлүгү болуп саналат, ал дене температурасы же салмакты башкаруу болобу, жана денеде жакшы, дени сак май көлөмүн сактоо узак мөөнөттүү ден соолук үчүн өтө маанилүү болуп саналат.
Биздин рационубуздагы эң кеңири таралган үч май: каныккан май, бир тойбогон май жана көп тойбогон май. Алардын ар бири ар кандай функцияларга жана артыкчылыктарга ээ.
Ден соолукка пайдалуу майлар деп да белгилүү болгон моно тойбогон майлар бөлмө температурасында суюк, бирок муздаткычта катуулай турган түрдүү тамак-аш азыктарында кездешүүчү диеталык майлар. Химиялык жактан алганда, бир тойбогон май - бул май кислотасынын чынжырында бир кош байланышы бар май кислотасы, ал эми калганы жалгыз байланыштар. Бул кош байланыштары жок каныккан майлардан жана бир нече кош байланыштарды камтыган көп тойбогон майлардан айырмаланат.
Толук каныкпаган майлар денебизге көптөгөн пайдаларды берет жана жүрөк ден соолугун жакшыртуу, холестериндин деңгээлин жөнгө салуу жана энергиянын туруктуу булагы менен камсыз кылуу жөндөмдүүлүгүнөн улам дени сак диетанын негизги компоненттеринин бири катары аталат.
Бир тойбогон майлардын булактары зайтун майы, канола майы жана кунжут майы сыяктуу ар кандай өсүмдүк майларын камтыйт. Авокадо, жаңгактар (мисалы, бадам, жержаңгак жана кешью) жана уруктар (мисалы, күн карама уруктары жана ашкабактын уруктары) дагы бир тойбогон майлардын эң сонун булагы болуп саналат. Бирок, бул моно-каныкпаган майлар көп ден соолукка пайдалары бар экенин эстен чыгарбоо маанилүү, алар дагы тең салмактуу диетанын бир бөлүгү катары ченеми менен керектелиши керек.
1. Жүрөктүн саламаттыгы
Толук каныкпаган майларды кабыл алуу жүрөктүн ден соолугун жакшыртуу менен дайыма байланышта болгон. Изилдөөлөр көрсөткөндөй, бир тойбогон майлар, адатта, жаман холестерол деп аталган LDL холестерол деңгээлин төмөндөтө алат. LDL холестеролунун жогорку деңгээли артерияларды бүтөп, жүрөк ооруларына жана инсультка алып келиши мүмкүн. Бирок, бир тойбогон майлар HDL холестеролду, ошондой эле жакшы холестерол деп аталат, акырында жалпы холестерол абалын жакшыртат.
Кошумчалай кетсек, Journal of Nutrition журналында жарыяланган изилдөө жүрөк-кан тамыр оорулары бар аялдарда жүрөккө кан агымынын азайышы менен байланышкан жүрөк ритминин жалпы бузулушу болгон атриалдык фибрилляциянын пайда болушуна багытталган. Натыйжалар дени сак диеталык май алуу менен дүлөйчөлөрдүн фибрилляциясынын төмөндөшүнүн ортосундагы байланышты көрсөтүп турат.
Ошондуктан, бир тойбогон майларга бай тамактарды жеп, дени сак холестерол көлөмүн сактоого жана жүрөк менен байланышкан оорулардын рискин азайтууга жардам берет.
2. 2-типтеги диабет коркунучун азайтыңыз
Толук каныкпаган май кандагы канттын деңгээлин жөнгө салат, ошондуктан бир тойбогон майды керектөө 2-типтеги диабет коркунучун азайтышы мүмкүн. Көптөгөн изилдөөлөр көрсөткөндөй, моно тойбогон майга бай диета инсулиндин сезгичтигин жакшыртат жана углеводдорго же каныккан майларга бай диетага салыштырмалуу 2-типтеги диабет коркунучун азайтат.
Бул пайдалуу майларды диетаңызга киргизүү менен сиз кандагы канттын деңгээлин жөнгө салууга жана инсулиндин сезгичтигин жакшыртууга жардам бере аласыз. Мындан тышкары, каныкпаган майлар кант диабетин алдын алууда жана башкарууда негизги фактор болгон салмакты көзөмөлдөөгө жардам берет.
3. Салмакты башкаруу
Популярдуу ишенимге каршы, май салмакты башкарууда пайдалуу ролду ойной алат. Толук каныкпаган май майдын бир түрү болсо да, ал арыктоого жардам берип, салмак кошуунун алдын алат. Моноканыкпаган майлар, ченеми менен керектелгенде, чындыгында арыктоого жана салмакты сактоого жардам берет.
Бул ашыкча тамак-аш керектөөнү азайтуу, толуктоо жана канааттануу сезимдерин өбөлгө түзөт, анткени болушу мүмкүн. Кошумчалай кетсек, бир тойбогон майлар кандагы канттын деңгээлин турукташтырууга жардам берип, кумарларга жана ашыкча тамактанууга алып келиши мүмкүн болгон капыстан көтөрүлүп кетишинин алдын алат. Тамакыңызга бир тойбогон майларды кошуу сизди узак сезүүгө жана ден соолукка зыяндуу, жогорку калориялуу тамактарды жеп калуу ыктымалдыгын азайтууга жардам берет.
4. Сезгенүүгө каршы касиеттери
Өнөкөт сезгенүү көптөгөн ден-соолук көйгөйлөрүнө, анын ичинде жүрөк ооруларына, диабетке, артритке жана башкаларга байланыштуу. Моноканыкпаган майлар сезгенүүгө каршы касиетке ээ жана денедеги сезгенүүнү азайтууга жардам берип, көптөгөн ден-соолукка пайдалуу. Алар ошондой эле сезгенүүгө каршы кошулмаларды өндүрүүгө жардам берет, андан ары сезгенүүгө каршы дененин табигый коргонуу жардам берет. Зайтун майы, авокадо жана жаңгактар сыяктуу тамактарды кошуу сезгенүү менен күрөшүүгө жана жалпы ден соолукту чыңдоого жардам берет.
5. аш болумдуу сиңирүүнү күчөтүү:
Кээ бир маанилүү витаминдер жана минералдар майда эрийт, демек, алар майдын денеге туура сиңүүсүн талап кылат. Бир каныкпаган майлар бул заттардын, анын ичинде A, D, E жана K витаминдерин сиңирүүгө көмөктөшөт. Жаныбарларды изилдөөдө бир тойбогон майлар сөөктөргө кальцийди натыйжалуу сиңирүүгө жардам берет, бул сөөктөрдүн тыгыздыгын жана морт сөөктөрдүн жана остеопороз сыяктуу оорулардын өнүгүшүн азайтат. . Тамакыңызга бир тойбогон майларды кошуу менен, сиз денеңиздин бул маанилүү азыктарды эффективдүү сиңирип, жалпы ден соолукту жана бакубаттуулукту бекемдөө үчүн колдоно аласыз.
6. Маанайды жакшыртыңыз
Толук каныкпаган майларды көбүрөөк жесеңиз, маанайыңыз жакшы болот. Мээ оптималдуу иштеши үчүн маанилүү майларды талап кылат, ал эми моно тойбогон майлар мээнин саламаттыгы үчүн керектүү азыктарды берет. Диетаңыздагы каныккан майды бир тойбогон май менен алмаштыруу ачуунун деңгээлин төмөндөтүп, күнүмдүк физикалык активдүүлүктү жана эс алуудагы энергияны сарптооңузду көбөйтөт, демек эс алуу учурунда көбүрөөк калорияларды күйгүзөсүз.
Бул денедеги дофаминдин активдешүүсү менен байланыштуу болушу мүмкүн. Допамин канааттануу жана бакыт сезимдерин сезүү үчүн активдештирилиши керек жана диетадагы каныккан майдын жогорку деңгээли дофаминдин мээге бакыт сигналдарын тоскоол кылат. Майлуу балык, жаңгактар жана уруктар сыяктуу тамактарды рационуңузга киргизүү мээңиздин күчүн жана психикалык ден соолугуңузду чыңдайт.
Көп тойбогон майлар жөнүндө билип алыңыз
Көбүнчө PUFA катары белгилүү болгон көп тойбогон майлар өсүмдүк майларында, уруктарда, жаъгактарда жана майлуу балыктарда табылган диеталык майдын бир түрү. Бул майлар организмибиз өз алдынча өндүрө албаган омега-3 жана омега-6 сыяктуу маанилүү май кислоталарына бай. Омега-3 май кислоталары сезгенүүнү азайтуу, кан басымын төмөндөтүү жана жүрөк-кан тамыр ден соолугун колдоо потенциалы үчүн кеңири изилденген. Алар лосось, форель жана сардина сыяктуу майлуу балыктарда, ошондой эле зыгыр уруктарында, чиа уруктарында жана жаңгактарда көп. Башка жагынан алганда, омега-6 май кислоталары, ошондой эле маанилүү, ченеми менен керектелиши керек, анткени ашыкча кабыл алуу сезгенүүнү күчөтүп, кээ бир оорулардын рискин жогорулатат.
моно тойбогон майларды изилдөө
Көбүнчө зайтун майында, авокадодо, жаъгактарда жана уруктарда табылган бир каныкпаган майлар (MUFA) дагы бир дени сак май болуп саналат. Изилдөөлөр көрсөткөндөй, бир тойбогон май кислоталары "жакшы" холестеролдун деңгээлин жогорулатууга жардам берип, "жаман" холестеролду азайтып, акыры жүрөктүн ден соолугун жакшыртат. Кошумчалай кетсек, бир тойбогон майлар антиоксиданттарга бай, алар мээнин иштешине пайдалуу жана жаш куракка байланыштуу когнитивдик төмөндөөнүн алдын алууга жардам берет. Авокадо жана жаңгактар Е витаминине бай, ошондой эле жалпы ден соолукту чыңдоочу ар кандай минералдарды жана фитохимиялык заттарды камтыйт.
Бири экинчисинен жакшыбы?
Көп тойбогон майларга жана бир тойбогон майларга келгенде, эч кандай так жеңүүчү жок, анткени майлардын эки түрү тең ден соолукка уникалдуу пайда берет. Диетага ар кандай дени сак майларды кошуу оптималдуу ден соолукту сактоонун ачкычы болуп саналат. Баланстуу мамиле сунушталат, анын ичинде поли тойбогон жана бир тойбогон майлардын орточо аралашмасы. Зайтун майы менен тамак жасап, жаңгак жеп жана жумалык тамактануу планыңызга майлуу балыктарды кошуп, ден-соолукка зыяндуу каныккан жана транс майларын бул ден-соолукка пайдалуу майларга алмаштырыңыз.
моно тойбогон майлардын мыкты булактарынын кээ бирлери болуп төмөнкүлөр саналат:
● Оливка
● Авокадо
● зайтун майы
● Бадам
● Лосось
● Кара шоколад
● Уруктар, анын ичинде зыгыр жана чиа уруктары
● Тамактык майлар, анын ичинде арахис майы жана рапс майы
● Жаңгактар, анын ичинде арахис жана кешью
Жалпысынан, моно тойбогон майлар дени сак диетанын маанилүү бөлүгү болуп саналат. Ар түрдүү жана тең салмактуу тамактануу планынын бир бөлүгү катары күнүмдүк рационуңузга бир тойбогон майларга бай тамактарды кошуу менен, биз жүрөктүн саламаттыгын жакшырта алабыз, холестериндин деңгээлин жөнгө сала алабыз жана салмакты башкарууга жардам бере алабыз.
Мына ушуну айта кетуу кереколеолетаноламид (OEA), омега-9 моно тойбогон май кислотасынын олеин кислотасынан алынган, негизинен эндоканнабиноиддер деп аталган липиддердин молекулаларынын классына кирген табигый май кислотасынын туундусу. Ал денедеги ар кандай кыртыштарда, анын ичинде ичке ичегиде, боордо жана майлуу ткандарда пайда болот.
OEA ар кандай физиологиялык процесстерди, атап айтканда табитти, дене салмагын, липиддердин алмашуусун, сезгенүүнү, ооруну кабыл алууну, нейропротекцияны жана жүрөк-кан тамыр ден соолугун жөнгө салууда чечүүчү ролду ойнойт.
С: Канча каныкпаган майлар күн сайын керектелиши керек?
A: Америка Жүрөк Ассоциациясы күнүмдүк майдын көбү бир тойбогон жана көп тойбогон майлардан алынышы керек деп сунуш кылат. Жеке калория муктаждыктарын сактоо менен диетадагы каныккан жана транс майларды бул ден-соолукка пайдалуу жолдор менен алмаштырууну максат кылыңыз.
С: Толук каныкпаган майларды ден соолугунун абалы мурунтан бар адамдар жесе болобу?
A: Албетте! Толук каныкпаган майлар кант диабети же метаболикалык синдрому бар адамдар үчүн пайдалуу, анткени алар кандагы канттын деңгээлин жөнгө салууга жана инсулинге сезгичтикти жакшыртууга жардам берет. Бирок, ар дайым жекелештирилген диета боюнча кеңеш алуу үчүн медициналык адис менен кеңешүү сунушталат.
Жоопкерчиликтен баш тартуу: Бул макала жалпы маалымат үчүн гана жана эч кандай медициналык кеңеш катары каралбашы керек. Блог постунун айрым маалыматтары Интернеттен алынган жана профессионалдуу эмес. Бул веб-сайт макалаларды сорттоо, форматтоо жана оңдоо үчүн гана жооптуу. Көбүрөөк маалыматты жеткирүүнүн максаты сиз анын көз караштары менен макул экениңизди же анын мазмунунун аныктыгын тастыктооңузду билдирбейт. Кандайдыр бир кошумчаларды колдонуудан же ден соолукту сактоо режимине өзгөртүүлөрдү киргизүүдөн мурун ар дайым саламаттыкты сактоо адиси менен кеңешиңиз.
Посттун убактысы: 2023-жылдын 13-октябрына чейин
