Азыркы тез өнүккөн дүйнөдө акыл-эстин эң жогорку көрсөткүчүнө жетүү барган сайын маанилүү болуп баратат. Сиз экзамендерге тырышып жаткан студентсизби, өндүрүмдүүлүктү жогорулатууну көздөгөн кесипкөй адамсызбы же когнитивдик функцияны сактап калгысы келген улгайган адамсызбы, когнитивдүү өркүндөтүүгө умтулуу универсалдуу.
Холин организмдеги ар кандай биологиялык функцияларда маанилүү ролду ойногон маанилүү азык болуп саналат. Холиндин маанилүүлүгүнө карабастан, көптөгөн адамдар ал эмне экенин жана алардын ден соолугуна кандай пайда алып келерин билишпейт.
Холин В витаминдер үй-бүлөсүнө таандык сууда эрүүчү азык болуп саналат, бирок чыныгы витамин катары талаптарга жооп бербейт. Ал жумуртка, боор, балык, соя жана жержаңгак сыяктуу көптөгөн тамак-ашта табигый түрдө кездешет. Мындан тышкары, ал боор тарабынан аз өлчөмдө синтезделет.
Холиндин организмдеги негизги ролу маанилүү нейротрансмиттер ацетилхолиндин синтези үчүн прекурсор болуп саналат. Ацетилхолин борбордук толкунданып системасынын иштешинде маанилүү ролду ойнойт, анын ичинде эс тутум, булчуңдарды башкаруу жана жалпы когнитивдик функция.
Нейротрансмиттерлердин синтезиндеги ролунан тышкары, холин башка физиологиялык процесстерде маанилүү роль ойнойт. Бул клетка мембраналарынын маанилүү компоненти болуп саналат жана алардын бүтүндүгүн жана түзүлүшүн сактоого жардам берет. Холин ошондой эле кандагы майды ташыган липопротеиндердин негизги компоненти болгон фосфатидилхолиндин пайда болушуна салым кошот.
Холин ар кандай тамак-ашта табигый түрдө кездешет да, кээ бир адамдар ден-соолукка же генетикалык факторлорго байланыштуу муктаждыктары жогору болушу мүмкүн. Мисалы, вегетариандар жана вегетариандар холинге болгон муктаждыктарын канааттандырууда кыйынчылыкка дуушар болушу мүмкүн, анткени өсүмдүк булактарында холин көп кездешет.
Биринчиден, холин ацетилхолин өндүрүү үчүн зарыл болгон азык болуп саналат, эс-тутум, таанып-билүү жана булчуң башкаруу, анын ичинде мээ иш-милдеттери ар кандай үчүн жооптуу нейротрансмиттер. Холиндин жетиштүү запасы болбосо, мээбиздин сигналдарды эффективдүү өткөрүү жөндөмү начарлап, когнитивдик функциянын жана эс тутумдун начарлашына алып келет.
Көптөгөн изилдөөлөр жакшыртылган когнитивдик аткаруу үчүн холин алууну байланыштырган. American Journal of Clinical Nutrition журналында жарыяланган изилдөө үчүнчү триместрде көбүрөөк холин ичкен кош бойлуу аялдардын когнитивдик жөндөмдөрү, анын ичинде эс тутуму жана концентрациясы жакшырган балдары бар экени аныкталган. Journal of the International Neuropsychological Society журналында жарыяланган дагы бир изилдөө чоң кишилерде холин кошулмасы оозеки жана визуалдык эстутумду жакшыртаарын көрсөттү.
Мээнин өнүгүүсүндөгү жана когнитивдик функциядагы ролунан тышкары, холин бир катар башка ден-соолукка пайдалуу. Бул майдын топтолушуна жол бербөө жана боордогу холестерол менен токсиндердин натыйжалуу иштетилишине көмөк көрсөтүү менен боордун ден соолугун сактоого жардам берет. Холин ошондой эле жүрөк оорулары, диабет жана Альцгеймер оорусу сыяктуу ар кандай өнөкөт оорулардын негизги фактору болгон денедеги сезгенүүнү жөнгө салууда роль ойнойт.
Холиндин диеталык булактарына жумуртка, боор, креветка жана лосось кирет. Бирок, холин маанилүүлүгүнө карабастан, сурамжылоолор көрсөткөндөй, холинди орточо керектөө сунушталган деңгээлден төмөн. Улуттук Саламаттыкты сактоо Институту (NIH) көпчүлүк чоңдор үчүн холин сунушталган суткалык керектөө эркектер үчүн 550 мг жана аялдар үчүн 425 мг деп айтылат.
Холин ар кандай тамак-аш булактарында табигый түрдө кездешет да, кээ бир адамдар күнүмдүк муктаждыктарын канааттандырууда кыйын болушу мүмкүн. Мындай учурларда, холин толуктоолор, алардын диета үчүн баалуу кошумча болушу мүмкүн. Кошумчалар оптималдуу холин алууну камсыз кылуу үчүн ыңгайлуу жол менен камсыз кылат, айрыкча, белгилүү бир диеталык чектөөлөр же артыкчылыктары бар адамдар үчүн.
◆Холин Битартраты
Холин bitartrate, холин негизги түрү, маанилүү аш болумдуу холин жана bitartrate деп аталган табигый туздун жыйындысы болуп саналат. Эстутумду жана концентрацияны жакшыртуудан боордун ден соолугун жана түйүлдүктүн өнүгүүсүн колдоого чейин, холин битартраты Alkali көптөгөн артыкчылыктарга ээ.
◆Фосфатидилхолин
Фосфатидилхолин клетка мембраналарынын маанилүү компоненти болуп саналат жана ар кандай биологиялык процесстерде маанилүү роль ойнойт. Ал клетка мембраналарынын негизги курулуш материалы болгон фосфатидилдер деп аталган фосфолипиддердин классына кирет.
Фосфатидилхолин эки май кислотасынан, глицерин молекуласынан, фосфат тобунан жана холин молекуласынан турат. Холин организмдеги phosphatidylcholine синтези үчүн маанилүү азык болуп саналат. Ал диета аркылуу же боордогу метионинден синтезделиши мүмкүн.
Phosphatidylcholines денеде бир нече ролду аткарат. Бул клетка мембранасынын бүтүндүгүн сактоодон баштап мээнин ден соолугуна, боордун иштешине жана жүрөк-кан тамыр ден соолугуна чейин ар кандай потенциалдуу артыкчылыктарды сунуш кылат. Бул диета аркылуу алууга болот, ал эми толуктоолор алардын максаттуу пайдалануу үчүн популярдуу болуп саналат.
◆Холин дигидроген цитраты
Dihydrocholin Citrate, ошондой эле Холин Citrate же Citicoline катары белгилүү, холин жана Citrate айкалышынан алынган, адам денесинде табылган эки маанилүү азык.
Ал ошондой эле жумуртка, боор жана жержаңгак сыяктуу тамак-аш азыктарында табигый түрдө пайда болгон сууда эрүүчү кошулма. Ошондой эле капсула же порошок түрүндө диеталык кошумча катары жеткиликтүү.
Холин цитратындагы холин менен цитраттын айкалышы ден соолукка көптөгөн пайдаларды берет. Негизги артыкчылыктарынын бири анын мээнин иштешине жана когнитивдик ден-соолукка тийгизген оң таасири.
Мындан тышкары, Dihydrocholin Citrate боор ден соолугун колдойт. Холин майдын метаболизминдеги жана боордогу майды ташуудагы ролу үчүн боордун туура иштеши үчүн абдан маанилүү.
CDP-холин, ошондой эле Citicoline катары белгилүү, дененин ар бир клеткасында табылган табигый кошулма болуп саналат. Клетка мембраналарынын синтезинде, өзгөчө мээнин иштешинде маанилүү роль ойнойт. Бул маанилүү кошулма көптөгөн физиологиялык процесстерге катышып, мээнин ден соолугунун жана иштешинин маанилүү фактору болуп саналат.
CDP-холин ноотропдук зат катары классификацияланат - когнитивдик функцияны, эс тутумду жана үйрөнүүнү күчөтүүчү зат. Бул мээнин ден соолугуна, өзгөчө куракка байланыштуу когнитивдик төмөндөө жана нейродегенеративдик оорулар үчүн потенциалдуу пайдасы үчүн кеңири изилденген баалуу азык.
◆Альфа GPC(Альфа-глицерофосфохолин)
Alpha GPC, Alpha-Glycerophosphocholine үчүн кыска, биздин мээбизде, ошондой эле кээ бир тамак-аш табылган табигый холин кошулмасы болуп саналат. Бул ар кандай когнитивдик функцияларга, анын ичинде эс тутумга, үйрөнүүгө жана көңүл бурууга катышкан маанилүү нейротрансмиттердин ацетилхолиндин прекурсору. мээдеги acetylcholine көлөмүн жогорулатуу менен, Alpha GPC оң таанып-билүү жөндөмдүүлүгүнө таасир этет деп эсептелет.
Адамдардын Alpha GPCке кайрылуусунун негизги себептеринин бири анын эстутумду жана үйрөнүүнү жакшыртуу мүмкүнчүлүгү. Көптөгөн изилдөөлөр көрсөткөндөй, Alpha GPC менен толуктоо эстутумду калыптандырууну жана кайра калыбына келтирүүнү жакшыртышы мүмкүн. Clinical Therapeutics журналында жарыяланган клиникалык сыноодо изилдөөчүлөр Alpha GPC Альцгеймер оорусу менен ооруган бейтаптардын эс тутумун жана когнитивдик функциясын бир топ жакшыртканын аныкташкан. Эстутумга ушундай эле оң таасирлер дени сак адамдарда байкалган.
◆Лецитин
Лецитин биздин денебизде жана ар кандай тармактарда өтө зарыл болгон табигый зат. Ал көптөгөн тамак-аш азыктарында кездешет жана адам организми тарабынан да өндүрүлөт. Бул фосфолипиддер деп аталган кошулмалардын тобуна кирген майлуу зат. Лецитин клетканын иштешинде, өзгөчө клетка мембраналарында маанилүү роль ойнойт.
Клетка мембранасы клетканын коргоочу тосмосунун милдетин аткарып, азык заттардын жана калдыктардын клеткага кирип-чыгышын көзөмөлдөйт. Лецитин структуралык колдоо көрсөтүү жана алардын суюктугун камсыз кылуу аркылуу бул мембраналардын бүтүндүгүн сактоого жардам берет. Ал ошондой эле клеткалардын ортосундагы эффективдүү байланышты камсыз кылып, сигналдарды натыйжалуу жөнөтүүгө жана кабыл алууга мүмкүндүк берет.
Биздин рационубуздагы лецитиндин негизги булактарынын бири — жаныбарлардын жана өсүмдүктөрдүн азыктары. Жумуртканын сарысы, боор сыяктуу ички органдар лецитинге бай. Башка булактарга соя, күн карама уруктары, буудайдын уруктары, жержаңгак жана кээ бир жашылчалар кирет. Кошумчалай кетсек, лецитин гранул же капсула түрүндө диеталык кошумча катары жеткиликтүү.
Холиндин организмдеги ролу:
Холин - клетканын түзүлүшү жана иштеши үчүн маанилүү болгон фосфолипиддердин синтезине жардам берген маанилүү азык. Ал ошондой эле мээнин сергек иштешин, эс тутумун жана булчуңдарды башкарууну колдоо үчүн жооптуу нейротрансмиттер ацетилхолинди өндүрүүгө жардам берет. Мындан тышкары, холин сезгенүүнү азайтууга, боордун бузулушун алдын алууга жана дени сак зат алмашууну колдоого жардам берет.
Тамак-аштагы холин:
Тең салмактуу тамактануу ар кандай тамак-аш булактарынан холин менен камсыз кыла алат. Жумуртка, боор, лосось, уй эти, брокколи, жержаңгак жана соя - холиндин бай табигый булактары. Бирок, тамак-аш азыктарынын холин өлчөмү ар кандай болушу мүмкүн экенин белгилей кетүү маанилүү, жана тамак-аш даярдоо ыкмалары анын болушуна таасир этиши мүмкүн. Мисалы, катуу кайнаган жумуртка курамындагы холинди 20% га чейин азайтат. Ошондуктан, тамак-аштын курамындагы холинди сактаган бышыруу ыкмаларын эске алуу зарыл.
Мындан тышкары, холин көбүнчө нан жана дан сыяктуу кээ бир дан азыктарынын байытуучу курамында болот. Бул бекемдөө чектелген табигый булактары бар же белгилүү бир диета чектөөлөрдү кармангандар холин болушун жогорулатууга жардам берет.
Холин толуктоолор:
Холин кошулмалары уламдан-улам популярдуу болуп калды, алардын ынгайлуулугу жана адекваттуу кабыл алууну камсыз кылуу жеңил. холин ар кандай түрлөрү, анын ичинде холин bitartrate, холин хлориди жана citicolina кошумча катары жеткиликтүү. Бул толуктоолор диеталык керектөөлөр менен холиндин сунушталган суткалык керектөөлөрүнүн ортосундагы ажырымды жабуу үчүн иштелип чыккан (эркектер үчүн 550 мг жана аялдар үчүн 425 мг).
Кошумчалар, өзгөчө, вегетарианчылар же холинге бай тамак-аштарды алууда кыйынчылыктарга дуушар болгондор сыяктуу белгилүү бир диетаны карманган адамдар үчүн пайдалуу. Бирок, ал сиздин ден соолук максаттарыңызга жана муктаждыктарыңызга жооп берерин камсыз кылуу үчүн кандайдыр бир жаңы кошумча режимди баштоодон мурун саламаттыкты сактоо адиси менен кеңешүү маанилүү.
Тамак-аш азыктары жана толуктоолор: мыкты тандоолорду жасоо
Кошумчалар холин муктаждыктарын канааттандыруу үчүн ыңгайлуу жол менен камсыз кыла алат, ал эми салмактуу жана ар түрдүү диетаны артыкчылыктуу маанилүү. Тамак-аш булактарынан алынган холин жалпы ден соолукту колдоо үчүн синергетикалык иштешкен башка керектүү азыктар жана кошулмалар менен жык толгон.
Идеалында, рационуңузга холинге бай азыктарды киргизүүгө көңүл буруңуз. Анын ичинде жумуртка, боор, балык жана жалбырактуу жашылчалар, ошондой эле түрдүү мөмө-жемиштер, жашылчалар, дан эгиндери жана арык протеиндер жетиштүү холин алууга жардам берет.
Холин когнитивдик функцияда, эс тутумдун калыптанышында жана жалпы мээнин ден соолугунда маанилүү ролу менен белгилүү. Ал боордо табигый түрдө пайда болгон сууда эрүүчү витамин сымал кошулма катары классификацияланат, бирок аны тамак-аш булактары аркылуу да алууга болот. Ал ацетилхолиндин синтезинде маанилүү роль ойнойт, ар кандай когнитивдик процесстерге жооптуу нейротрансмиттер, анын ичинде көңүл буруу, үйрөнүү жана эс тутум.
▲Ноотроптук стектеги холиндин ролу
Когнитивдик функцияны жогорулатуу жөнүндө сөз болгондо, көптөгөн адамдар ноотропдук комбинацияларга кайрылышат -- мээнин иштешин оптималдаштыруу үчүн иштелип чыккан ар кандай кошулмалардын айкалышы. Бул стектерде көбүнчө холинергиялык касиеттеринен улам холин бар. Мээни холиндин адекваттуу запасы менен камсыз кылуу менен, ноотропдук колдонуучулар ацетилхолинди максималдуу өндүрүүнү жана бошотууну көздөп, ошону менен алардын таанып-билүү жөндөмдүүлүгүн жогорулатат.
▲Холин жана ноотропдук синергия
ноотропикалык холин болушу башка когнитивдик-жогорулатуу кошулмалардын таасирин күчөтүү үчүн көрсөтүлдү. Мисалы, холинди рацемиктер (ноотроптук заттардын классы) менен жупташтыруу синергетикалык эффект бере алат, анткени рацемиктер мээнин ацетилхолинге болгон муктаждыгын жогорулатат. Холин кошулмасы менен ацетилхолиндин адекваттуу запасын камсыз кылуу менен, бул рацематтар толук таанып-билүүчүлүк пайдаларын натыйжалуу көрсөтө алышат.
Алин өзүнүн жөндөмүн көрсөттү, адатта, баш оору же мээ туман сыяктуу кээ бир ноотроптук дарылар менен байланышкан терс таасирлерге каршы. холин көлөмүн толуктоо менен, колдонуучулар жылмакай сезиши мүмкүн, көбүрөөк туруктуу когнитивдик жогорулатуу жана керексиз терс таасирлерин жок.
С: Холиндин жакшы тамак-аш булактары кайсылар?
A: Холин жумуртка, боор, балык, канаттуулар, кээ бир жаъгактар жана жашылчалар сыяктуу ар кандай тамак-аш булактарынан тапса болот. Бул тамак-аштарды диетаңызга кошуу, холинге болгон күнүмдүк керектөөңүздү канааттандырууга жардам берет.
С: Мен өзүмдүн диетамдан жетиштүү холин ала аламбы?
A: Холинге бай тамактарды камтыган тең салмактуу диета аркылуу жетиштүү холин алууга болот. Бирок, кээ бир адамдар холинге бай тамак-ашка болгон талаптарды жогорулатып же чектелген мүмкүнчүлүгүнө ээ болушу мүмкүн, бул кошумчаларды зарыл.
Disclaimer: Бул макала маалыматтык максатта гана жана медициналык кеңеш катары каралбашы керек. Кандайдыр бир кошумчаларды колдонуудан же саламаттык сактоо режимиңизди өзгөртүүдөн мурун ар дайым дарыгер менен кеңешиңиз.
Посттун убактысы: 18-август-2023
